Someterse a una dieta baja en colesterol no se limita a los pacientes con niveles alarmantes de colesterol. En los individuos sanos, si somos conscientes de que tenemos que cuidar nuestro organismo debemos seguir estos consejos básicos en nuestra dieta, aumentar el consumo de frutas y verduras y reducir el de las grasas saturadas, además de algo de ejercicio diario.
Así, cuando una persona tiene problemas con sus niveles de colesterol o le preocupa su salud, una dieta baja en colesterol es una de las mejores soluciones hacia una vida larga y saludable.
Así, cuando una persona tiene problemas con sus niveles de colesterol o le preocupa su salud, una dieta baja en colesterol es una de las mejores soluciones hacia una vida larga y saludable.
*Hay estudios que indican que hasta 1 de cada 5 adultos sufren de niveles de colesterol por encima de 200 mg, mientras que cerca de uno de cada quince tienen niveles superiores a 240 mg. en sangre.
ALIMENTOS RECOMENDADOS PARA MEJORAR EL COLESTEROL
Para mejorar los niveles de colesterol en sangre nuestra dieta debe incluir:
FRUTAS Y VERDURAS: Previenen las enfermedades del corazón y la diabetes tipo 2. Varios estudios señalan que son beneficiosas, ya que algunos de sus compuestos químicos naturales como los fitoesteroles pueden actuar sobre células implicadas en procesos ateroscleróticos (estrechamiento de las arterías).
También mejoran los niveles de colesterol en la sangre.
Contienen grandes cantidades de fibra, minerales, proteínas vegetales y vitaminas que protegen la salud del corazón. El consumo de frutas, verduras y hortalizas debe de ser de 5 raciones diarias.
Son fuente natural de sustancias antioxidantes: las frutas rojas, moradas o azuladas (fresas, grosellas, arándanos, uvas, ciruela, lombarda o tomate), contienen un potente antioxidante del grupo de los flavonoides, llamado antocianina.
Las alcachofas, escarola, cardo, níspero o la zanahoria son buenas por su contenido en carotenos, fibra y vitamina C.
Los cítricos como el pomelo o el limón son aconsejables por su alto contenido en vitamina C o ácido ascórbico. También son ricas en esta vitamina las frutas exóticas como la piña, guayaba, mango y la papaya.
CEREALES INTEGRALES: Contienen más vitaminas, minerales y antioxidantes que los cereales refinados.
Son carbohidratos complejos que aportan energía a nuestro cuerpo.
Cuanto mayor es el consumo de cereales integrales, menor es el riesgo de enfermedades del corazón. Se aconseja tomar seis raciones diarias.
ACEITE DE OLIVA VIRGEN: Es rico en ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que reduce los niveles de colesterol LDL (malo) en sangre. Además contiene vitamina E y sustancias antioxidantes, como alfa-tocoferol, carotenos y polifenoles, cuya concentración varía en función de la madurez de la aceituna y la tecnología de obtención.
LEGUMBRES: Garbanzos, lentejas, frijoles, arvejas y habas son leguminosas. También son legumbres el cacahuete, la soja y el lupinus.
Poseen un alto contenido en proteínas, carbohidratos, fibra alimentaria, minerales, vitaminas y compuestos antioxidantes.
Combinadas con cereales (como el arroz) son una fuente de proteína de calidad, equivalente a un bistec de carne, pero sin colesterol.
Por sus propiedades nutritivas pueden contribuir en una dieta más sana.
Reducen la concentración de colesterol en sangre y protegen la salud del corazón.
una dieta balanceada debería incluir legumbres tres veces a la semana.
PESCADOS:
El pescado es un alimento de alta calidad nutricional.
Es una buena fuente de proteínas, pero con menos calorías que la carne.
Aporta aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales como potasio y magnesio.
Contiene grasas poliinsaturadas (omega-3 y omega-6), que disminuyen el colesterol LDL (malo) y elevan el colesterol bueno. En especial los pescados azules (salmón, sardina, atún o anchoa), son ricos en grasas omega 3. Se recomienda comer pescado al menos dos veces por semana.
FRUTOS SECOS:
Están especialmente recomendados para el corazón los frutos secos de cáscara como las almendras, avellanas, nueces o piñones, ya que reducen los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares (diabetes tipo 2, colesterol LDL- malo- y obesidad).
Son muy nutritivos y contienen fibra y compuestos antioxidantes (fitoesteroles, tocoferoles, compuestos fenólicos o resveratrol).
A pesar de ser muy calóricos (un 50% de grasa o más) son recomendables en dietas saludables, ya que se suelen tomar pocas cantidades o sustituyen a otro tipo de alimentos.
Se puede tomar un puñado de frutos secos al menos 4 veces a la semana.
BAJAR LOS NIVELES DE COLESTEROL
Para bajar los niveles de colesterol se debe reducir:
-El consumo de grasas saturadas, presentes en carne de vacuno, leche, queso y derivados lácteos enteros. El exceso de este tipo de grasas, aumenta la concentración de colesterol LDL (malo). Es aconsejable que sólo el 10% de las calorías procedan de las grasas saturadas.
-La leche, yogures o quesos deberán ser desnatados.
-Se reducirá o evitará el consumo de los ácidos grasos hidrogenados o grasas trans, (presentes en bollería industrial o alimentos precocinados y comidas rápidas).
-Se evitarán las bebidas alcohólicas. Pasar los límites de alcohol recomendados (20 gramos diarios o dos copas para los hombres y una copa o 10 gramos al día para mujeres), es perjudicial para la salud ya que eleva el nivel de triglicéridos y puede desencadenar arritmias.
-Es aconsejable comer solo dos huevos por semana. Son muy nutritivos (contienen grasas, vitaminas, minerales como magnesio, potasio y ácido fólico).
-Además de mejorar la alimentación es importante seguir un estilo de vida saludable (dejar de fumar, reducir el consumo de alcohol, controlar el peso) y sobretodo, hacer ejercicio físico de forma moderada pero constante.
MODELOS DE DIETA PARA EL COLESTEROL
A continuación se presentan unos modelos de dietas para prevenir o mejorar el colesterol. Se puede elegir entre los menús de ejemplo o bien elaborar uno nuevo que sea similar.
DESAYUNO Y MERIENDA
Menú 1
-Un vaso de leche desnatada, café descafeinado.
-Dos tostadas de pan integral untadas con queso desnatado o con mermelada light.
Menú 2
-Zumo de fruta.
-Fruta fresca.
-Yogur desnatado o light.
Menú 3
-Café descafeinado.
-Yogur con cereales (excepto en los casos de tener un alto nivel de triglicéridos).
COMIDA
Menú 1
-Sopa de verduras.
-Carne blanca (pollo, pavo, conejo..) con ensalada de lechuga, tomate y cebolla; o utilice la combinación de verduras a su gusto.
Menú 2
-Puré de patatas.
-Pescado a la plancha con zanahoria o calabaza.
Menú 3
-Lentejas cocidas con pimiento y zanahoria.
-Pollo con pimiento y tomate.
-Yogur desnatado.
Menú 4
-Sopa de verduras.
-Pescado a la plancha.
Menú 5
-Berenjenas cocinadas al gusto.
-Filete de pescado a la plancha.
Menú 6
-Espaguetis con salsa de tomate (sin queso).
-Filete de pavo a la plancha con tomate y espinacas.
Menú 7
-Ensalada vegetal (pimiento, tomate y cebolla)
-Pescado a la plancha.
Menú 8
-Sopa de verduras.
-Milanesa de un corte magro, al horno, o frito con muy poco aceite y que sea preferentemente de oliva.
-Yogur desnatado.
CENA
Menú 1
-Tomate relleno de atún al natural.
-Sufflé de calabaza (calabaza mezclada con dos claras de huevo batidas y al horno).
Menú 2
-Espinacas hervidas.
-Pescado con ensalada vegetal.
Menú 3
-Sopa de verduras.
-Pollo con puré de patatas.
Menú 4
-Espárragos.
-Arroz integral con mariscos.
Menú 5
-Tarta de acelgas.
-Pescado cocido con cebolla.
Menú 6
-Habichuelas (judías verdes, arvejas), con patatas hervidas.
-Un plato pequeño de pasta.
Menú 7
-Maíz o choclo hervido.
-Pollo con ensalada.
Menú 8
-Espárragos hervidos o escaldados.
-Pescado al gusto.
RECOMENDACIONES ADICIONALES
-Beber un litro y medio o dos litros de agua diarios.
-En caso de sufrir estreñimiento, se puede tomar una cucharada de aceite de oliva virgen extra en ayunas.
-Las comidas pueden acompañarse con un pequeño trozo de pan o con dos rodajas de pan integral.
-No abusar de la sal, ya que siempre se debe de tomar moderadamente.
-En caso de tener colesterol muy elevado; no alcanza con hacer esta dieta; se debe tratar el origen; en la mayoría de los casos se complementa con medicación. Consulte con su médico y/o nutricionista para hacer una dieta a largo plazo.
Hay que partir de la base de que todo en exceso es malo, incluso el propio ejercicio. Practicar ejercicio regularmente es un hábito saludable para nosotros, al igual que llevar una dieta sana.
ResponderEliminarLo que comentas de que a veces algunas personas con hábitos saludables igualmente padecen enfermedades se debe a que las enfermedades no sólo son causadas por una mala alimentación o falta de ejercicio...influyen más factores. Una persona puede padecer un infarto de corazón a pesar de llevar una dieta saludable y hacer ejercicio todos los días, y esto se debe a que probablemente esa persona tenga alguna enfermedad hereditaria o congénita. Las enfermedades no siempre tienen que ver con la dieta. Pero sí es verdad que si llevamos un estilo de vida saludable podemos evitarnos muchas de ellas. Volvemos al ejemplo anterior, si tu corazón está sano y llevas un estilo de vida sano, es muy poco probable que tengas problemas de corazón. Ahora, si tu corazón está enfermo, por mucho que lleves un estilo de vida saludable, existe un pequeño porcentaje de posibilidades de padecer del corazón. No sé si me explico... Así es cómo podemos explicar también casos de cáncer (de pulmón por ejemplo), en personas que jamás han fumado. Es injusto, si esta persona se cuida que le venga una enfermedad así, pero no hay que olvidarse de que las enfermedades depende de varios factores, no sólo de uno en concreto y hay muchas enfermedades inevitables, porque las llevamos en nuestro código genético.
En tu caso, el hecho de no haber consumido refrescos no tiene porque haberte evitado el tener piedras en el riñón (igualmente podías haberlas tenido... aunque sería menos probable).
Las personas no suelen ser conscientes del daño que hacen a sus cuerpos consumiendo ciertos tipos de alimentos poco saludables. Supongo que todo se debe a que tenemos la idea de que "un día no hace daño". El problema es que ese día sin darnos apenas cuenta acaba convirtiéndose en otro y otro y otro... Y al final pasamos de consumir refrescos de vez en cuando a consumirlos todos los días. Quién dice refrescos dice otras cosas. Y ahí es dónde nos hacemos daño.
Las enfermedades cardiovasculares son "asesinos ocultos". Cuando te das cuenta de que las tienes ya es demasiado tarde o ya están muy avanzadas. La hipertensión, el colesterol alto, los infartos, la arteriosclerosis... son problemas que no surgen de un día para otro, sino que son el fruto de ir almacenando "basura" en nuestro cuerpo. Lo mismo ocurre con otras enfermedades. Las piedras del riñón tampoco se forman de un día para otro.
Así que lo más recomendable es llevar un estilo de vida saludable (dieta sana y practicar ejercicio regularmente) porque eso ayudará a evitar padecer muchas enfermedades e incluso a mejorar otras que ya padezcamos. Habrá casos en los que será inevitable padecerlas... pero lo dicho, se pueden mejorar mucho con un estilo de vida sano.
Respecto al ejercicio, cuando digo que es recomendable practicarlo a diario, no me refiero a ejercicios duros de gimnasio, sino a una simple actividad física. En nuestras propias casas o en nuestra vida diaria mientras hacemos otras actividades, podemos practicar ejercicios: calentamientos, estiramientos...(esto lo podemos hacer mientras vemos la TV por ejemplo, que es más saludable que tirarse en el sofá a comer snacks y refrescos xD)
ResponderEliminarY lo mejor de todo, es que nuestras actividades cotidianas pueden servir como ejercicios. Por ejemplo, subir escaleras en lugar de tomar el ascensor, ir andando o en bicicleta a ciertos lugares en lugar de tomar otro medio de transporte... Muchas de estas cosas se consideran ejercicio y nos ayudan a mantener en forma nuestro cuerpo. Pero muchas de estas actividades no las realizamos por pereza, porque es más cómodo tomar el ascensor o el coche para nosotros.
El ir al gimnasio también cuenta, pero es una opción más cara, poco accesible para algunas personas, y que requiere de una mayor dedicación y fuerza de voluntad. Ya que al gimnasio vas con la idea de hacer ejercicios más duros. Y los resultados evidentemente son más notables. Es una opción más recomendada si lo que quieres es marcar músculos.
Pero para mantenerse en forma, sin marcar mucho músculo, no es necesario irse a sudar la gota gorda a un gym.
Recuerdas los consejos que di en el vídeo de "cómo bajar el colesterol"? Pues son aplicables a todo lo demás. Siempre es mejor hacer cambios gradualmente, poquito a poco que no radicalmente de un día para otro. Al principio puede ser muy difícil tomar la decisión de "voy a dejar de comer esto" y "voy a hacer esto otro", lo mejor es hacerlo poco a poco, así nos vamos acostumbrando a los buenos hábitos y dejando los malos atrás :)