La preocupación por comer de un modo adecuado y saludable se está extendiendo día a día a toda la población. Llevar una alimentación sana, equilibrada y que además nos permita mantener los kilos a raya, no es fácil, por eso cada vez son más personas de todas las edades, las que se interesan por cuáles son las claves que nos permiten comer de un modo más sano.Muchos nutricionistas, no paran de decirnos qué no debemos comer y lo terribles que son las dietas de choque, sin embargo nosotros nos preguntamos qué alimentación es la más saludable.
GRUPOS DE ALIMENTOS
HIDRATOS DE CARBONO: Dentro de la definición de dietas sanas debemos ignorar la alimentación baja en hidratos de carbono. Los hidratos de carbono son el principal combustible del cuerpo, y sin ellos, los músculos empiezan atrofiarse y nuestro cuerpo es incapaz de trabajar como debe. En vez de pensar en "buenos y malos", nos debemos concentrar en consumir la mitad de los carbohidratos que solemos concumir a diario y procurar que los que consumamos sean granos enteros y alimentos altos en fibra. Casi la mitad de nuestras calorías diarias deberían provenir de los carbohidratos.Una excelente fuente de carbohidratos complejos son las verduras con almidón, como el maíz, guisantes y patatas y las legumbres como alubias y lentejas.
FRUTAS Y VERDURAS: Una tercera parte de nuestra dieta debería consistir en frutas y verduras. Lo más recomendable es comerlas frescas, siempre que sea posible. La mejor forma de cocinarlas es al vapor, al horno o freírlas en un poco de aceite de oliva. Siempre debemos evitar una fritura o hervido excesivo, ya que esto le quitaría a las verduras sus nutrientes y nos privaría de sus beneficios..
PROTEÍNAS: Las proteínas son esenciales para el funcionamiento del cuerpo humano, pero muchas veces nos excedemos en su consumo. La mayoría de las veces cuando pensamos en proteínas en nuestra dieta estamos pensando en carnes rojas dejando de lado otras fuentes importantes de proteínas, tales como los mariscos, los frutos secos y semillas, las aves de corral o el pescado. En nuestra ingesta diaria de proteinas debemos alternar la carne y el pescado. También es recomendable hornear en lugar de freír y sobre todo evitar los rebozados.
LÁCTEOS: Los lácteos son otra buena fuente de proteínas, debemos asegurarnos de tomar el suficiente aporte de calcio y vitamina D. Si somos intolerantes a la lactosa podemos conseguir esos nutrientes a través de otras fuentes, como las espinacas frescas.
OTROS: No debemos obsesionarnos con la eliminación de las grasas y los azúcares de nuestra dieta, pero tenemos que controlar su consumo. Esto no significa que tengamos que atiborrarnos de productos “bajos en grasas”. Simplemente debemos de tener en cuenta que la mayoría de los otros grupos de alimentos ya llevan un porcentaje de grasas y azúcares, por lo tanto no debemos de exagerar un aporte extra. Cuando intentamos perder peso o simplemente seguir una dieta saludable, debemos de sustituir estos productos altos en azúcar y grasas por otros con un porcentaje más reducido, (los famosos productos“light”).
PRINCIPIOS BÁSICOS DE UNA DIETA SANA
¿Qué hace que una dieta sea equilibrada? Todos sabemos lo que no es una dieta equilibrada, sin embargo ¿qué es una dieta saludable?
Una nutrición adecuada es la que tiene la capacidad de introducir variedad en la dieta. Tenemos que elegir una variedad de nutrientes dentro de cada grupo de alimentos para obtener elementos esenciales de cada grupo todos los días. Pero no debemos obsesionarnos con el cumplimiento a rajatabla de lo que consideramos como dieta sana. Contrariamente a la creencia popular un día que nos saltemos la dieta o comamos mal no va a causar estragos inmediatamente en nuestro cuerpo, ni va a afectar negativamente en nuestro peso a largo plazo. Un error en la dieta en un momento puntual apenas lo vamos a notar en nuestro físico.
REQUISITOS PARA HACER UNA DIETA SANA
No se pueden suprimir los aceites, cada día se tomará como mínimo una cucharada sopera de aceite. La carencia de ácidos grasos fundamentales, que aportan los buenos aceites vegetales, provoca y acelera el proceso de envejecimiento. El mejor aceite es el de oliva.
El consumo de minerales y vitaminas debe ser muy elevado, para ello se debe tomar a diario gran abundancia de verduras, y cada día una ración de alimento crudo en forma de ensaladas o frutas.
La dieta debe tener un alto contenido de calcio, para ello lo ideal es consumir a diario yogur y/o queso, que puede ser desnatado.
Se debe suprimir el azúcar como edulcorante, se puede endulzar con sacarina o con aspartamo.
Hay que beber a diario un litro y medio de agua. Se puede ingerir en forma de infusiones o caldos vegetales, por ejemplo, empezando al día bebiendo un vaso de caldo depurativo, diurético y mineralizante.
Estos son los alimentos que debemos tratar de evitar en las dietas sanas:
- Grasas saturadas.
- Grasas trans.
- Alimentos con alto contenido en sodio.
- Alimentos con elevados niveles de colesterol.
- Alimentos altamente procesados.
- Pan blanco y farináceos.
- Productos con azúcar añadido.
