Ejercicios de Kegel

¿QUÉ SON?

Los ejercicios de Kegel fueron ideados por el Dr. Arnold Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Hasta entonces, las mujeres, o bien soportaban como podían la incontinencia urinaria (imposibilidad de retener la orina al reír, toser, estornudar o saltar), o bien debían pasar por el quirófano, lo cual tampoco era siempre una garantía de solución. 

Hay varias maneras de realizar los ejercicios de Kegel, pero todos se basan en contraer y relajar el músculo pubococcígeo o PC (también conocido como músculo del suelo pélvico) repetidas ocasiones, con el objetivo de incrementar su fuerza y resistencia, y así prevenir o evitar la incontinencia urinaria y otros problemas relacionados. 

El músculo PC es el principal músculo del suelo de la pelvis. Tiene una conexión nerviosa que alcanza el nervio pélvico, una ramificación que conecta el útero y la vejiga en la mujer. En el caso del hombre, conecta la vejiga y la próstata con la parte inferior de la columna vertebral. 

Si el músculo PC es fuerte, se convierte entonces en el mayor transmisor de energía. En el hombre la contracción de este músculo estimula la próstata y en la mujer el útero. 

MÚSCULOS DEL SUELO PÉLVICO 

El suelo pélvico es un sistema de músculos y ligamentos que cierran el suelo del abdomen manteniendo en posición correcta y en suspensión la vejiga, el útero y el recto en contra de la fuerza de la gravedad. El debilitamiento del suelo pélvico provoca uno o varios de los siguientes trastornos: 

-Incontinencia urinaria de esfuerzo.

-Prolapsos (caída de los órganos intrabdominales).

-Disfunciones sexuales. 

La figura anterior muestra los tres diafragmas bajos del suelo pélvico. Los músculos más superficiales se muestran en verde, los del diafragma urogenital en amarillo y el pubococcígeo en rojo. 

¿POR QUÉ DEBERÍA REALIZAR LOS EJERCICIOS DE KEGEL?

Fortalecer los músculos del suelo pélvico es útil para:

• Eliminar o evitar la incontinencia agravada por el peso del bebé sobre la vejiga durante el embarazo.
• Facilitar el parto al producirse menos desgarros (y posiblemente evitar una episiotomía) con menor dolor tras el parto. 
• Incrementar la circulación sanguínea en la zona rectal, ayudando a curar más rápidamente un desgarro o episiotomía y reducir la posibilidad de hemorroides. 
• Evitar el prolapso (salida de sitio) del útero, vejiga y otros órganos de la zona, después de tener al bebé.
• Volver a las actividades normales después del parto sin temor a la incontinencia cuando se ría, tosa, estornude o salte. 
• Incrementar el placer sexual: los ejercicios de Kegel son esenciales para tonificar los músculos vaginales y volver a una vida sexual normal tras el parto. 

La incontinencia tras el parto afecta alrededor del 30% de las mujeres, y las hemorroides a un 50% de las embarazadas. Ambos problemas pueden evitarse haciendo ejercicios de Kegel cada día. 

El problema de la incontinencia se genera al debilitarse los músculos del suelo pélvico. Éstos sostienen la parte baja del abdomen como un arco protector en forma de hamaca flexible, y ofrecen el apoyo y sostén necesarios para la vejiga, el útero y el intestino inferior. A través del suelo pélvico pasan los conductos de salida al exterior de estos tres órganos: la uretra, la vagina y el recto. 

Además de las consecuencias físicas, la incontinencia también origina problemas psicológicos y sociales. Quienes sufren la incontinencia deben hacer frente a los prejuicios y la desinformación existentes en el entorno de las personas afectadas. Entre estas consecuencias, tenemos la pérdida de autoestima y la limitación de la actividad física, sexual y laboral cuando no reciben tratamiento. Las personas afectadas, además, también pueden presentar trastornos emocionales relacionados con la enfermedad, como ataques de pánico, estrés y depresión. 

Las consecuencias de las disfunciones del suelo pélvico alteran de forma importante la calidad de vida de la paciente y, en cierta medida, la aíslan al repercutir negativamente en su ritmo de vida cotidiano. Muchas mujeres no van a ciertos lugares por temor a orinarse o viven con vergüenza su problema y ni siquiera se atreven a consultarlo con su médico, cuando éste podría ofrecerles ayuda. Además, cuando interfiere en la esfera sexual, pueden surgir conflictos serios de pareja. 

CAUSAS DE DEBILITAMIENTO DEL SUELO PÉLVICO

• Embarazo: por el peso del útero 
• Parto: al pasar el bebé a través de la vagina 
• Posparto: ejercitar precozmente abdominales o realizar saltos, practicar deportes o llevar pesos. 
• Deportes: en especial los de "saltos" y de "impacto" 
• Menopausia: por los cambios hormonales, ya que provocan pérdidas de flexibilidad y atrofia e hipotonía. 
• Herencia: dos de cada diez mujeres tienen debilidad innata en los músculos del suelo pélvico. 
• Hábitos cotidianos: retener la orina, vestir prendas muy ajustadas, practicar canto, tocar instrumentos de viento. 
• Otras causas: obesidad, estreñimiento, tos crónica, estrés y otras. 

¿CÓMO IDENTIFICAR LOS MÚSCULOS DEL SUELO PÉLVICO?

La manera más sencilla de reconocer el músculo perineal es deteniendo la micción a intervalos. Si puedes hacerlo, incluso aunque sea parcialmente, habrás localizado los músculos que deberás ejercitar para los ejercicios de Kegel. 

Siéntate con las piernas confortablemente abiertas, intenta detener la orina y vuélvela a dejar fluir sin mover las piernas. Si puedes hacerlo sin esfuerzo, es que tienes músculos pélvicos fuertes. 

Haz esta prueba únicamente para reconocer los músculos; no la realices habitualmente como un ejercicio más ya que podría causarte una infección de orina. 

Otra forma de identificación consiste en insertar un dedo limpio en la vagina e intentar apretarlo. Si notas algún movimiento muscular es que has dado con él. Intenta repetirlo tantas veces al día como puedas, empezando por unas 50 hasta alcanzar las 300 al día. A medida que tu musculatura esté más tonificada, podrás notar que aprietas más. 

Si ninguna de estas técnicas funciona en tu caso, no te preocupes. Coméntalo con tu médico para que te ayude a reconocer los músculos o incluso te recomiende rehabilitación. 

¿CUANDO REALIZAR LOS EJERCICIOS DE KEGEL?

Una vez has identificado los músculos del suelo pélvico, puedes hacer los ejercicios de Kegel cuando y donde quieras, ¡porque nadie sabrá que los estás haciendo! Si tras realizar los ejercicios te notas fatigada, con dolor en la espalda o músculos abdominales, o irritabilidad nerviosa, es un signo de que estás apretando con los abdominales, la espalda, los muslos o los glúteos. Intenta relajarte y contraer solamente los músculos del suelo pélvico. 

Si ya padezco incontinencia urinaria, ¿cuanto tiempo tardaré en notar mejoría con los ejercicios de Kegel? 

Si realizas alrededor de 200 repeticiones al día (cuatro series de 50), se necesita de 6 a 12 semanas para notar mejoría. Es un proceso lento, que además deberás hacer de por vida, pero que te recompensará con creces. En algunos casos graves, como cuando a la mujer se le hace imposible reconocer los músculos del suelo pélvico, la estimulación eléctrica y el uso de aparatos que faciliten su realización son fundamentales. 

Estoy muy ocupada, ¿cómo puedo hacer 200 repeticiones al día? 

Puesto que los ejercicios se pueden realizar en cualquier lugar y en el momento que desees, ya que nadie los nota, es más fácil encontrar un hueco en tu apretada agenda. Puedes aprovechar y hacerlos durante la emisión de anuncios en televisión, o mientras amamantas a tu bebé o le das el biberón. Intenta relacionarlo con algo cotidiano que hagas todos los días, como lavarte los dientes, o esperar a que el semáforo se ponga en verde o llegue el autobús para ir a trabajar. Sería bueno que hicieras al menos 50 repeticiones cuatro veces al día, todos los días. 

Si acabas de dar a luz, es muy importante que los músculos perineales estén recuperados antes de realizar ningún otro ejercicio. Consulta con tu médico sobre cuando estarás lista para empezar a hacer ejercicio ligero tras el parto. 

¿CÓMO REALIZAR LOS EJERCICIOS DE KEGEL? 

Hasta que domines la técnica, es preferible que los realices tumbada cómodamente de espaldas con los pies planos en el suelo y las rodillas dobladas. Mantén toda la espalda en el suelo, sin que quede ningún hueco en la zona lumbar. Intenta imaginarte como tiras de los músculos hacia arriba. Hazlo lentamente, concentrándote hasta que no puedas más. Aguanta, respirando tranquilamente, deja ir muy despacio y relájate. Repítelo unas 15 veces. 

TIPOS DE EJERCICIOS DE KEGEL

1. El lento: Aprieta los músculos como hiciste cuando intentaste detener la orina, tirándolos hacia arriba. Contráelos y mantenlos así mientras cuentas hasta 5 respirando suavemente. Luego, relájalos durante 5 segundos más, y repite la serie 10 veces. Intenta aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación. Empieza por 5 segundos en cada caso hasta llegar a los 20. Cuanto más tiempo consigas aguantar la contracción de los músculos, más fuertes se harán. 

2. El rápido: Aprieta y relaja los músculos tan rápidamente como puedas hasta que te canses o transcurran unos 2 ó 3 minutos (lo que suceda primero). Empieza con 10 repeticiones cuatro veces al día hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias. 

3. El ascensor: Este ejercicio requiere cierta concentración, pero sus resultados son muy buenos. Tu vagina es un tubo muscular con secciones en forma de anillo dispuestas una sobre otra. Imagínate que cada sección es una planta diferente de un edificio, y que subes y bajas un ascensor tensionando cada sección. Empieza subiendo el ascensor suavemente hasta la primera planta, aguántalo durante un segundo, y sube hasta la segunda planta. Sigue subiendo tantas plantas como puedas (normalmente no más de cinco). Para bajar, aguanta también un segundo en cada planta. Cuando llegues abajo, intenta ir al sótano, empujando los músculos pélvicos hacia abajo durante unos segundos (tal y como si estuvieras de parto). Finalmente, intenta relajar por completo la musculatura durante unos segundos. Sobre todo, no te olvides de respirar pausadamente y de no realizar el ejercicio con ayuda de los músculos abdominales. 

4. La onda: Algunos músculos del suelo pélvico están dispuestos en forma de un ocho, pero con tres anillos. Un anillo se sitúa alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina, y el último alrededor del ano. Contrae éstos músculos de delante a atrás y relájalos de atrás a delante. Haz estos ejercicios tantas veces como puedas al día. El objetivo es conseguir realizarlos sin que se noten. Cuando empieces a realizarlos, pueden parecerte incómodos y raros, pero pronto verás que podrás llevarlos a cabo sin que los demás se den cuenta. Al principio, al practicar el ejercicio lento, puedes notar que los músculos no quieren mantenerse contraídos. También es posible que te canses enseguida con el rápido. Pero si perseveras, verás que en pocos días no te supondrán ningún esfuerzo.



Los músculos del suelo pélvico de la mujer también se pueden ejercitar con ayuda de ejercitadores del suelo pélvico o ejercitadores de Kegel (llamados comunmente bolas chinas).

BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS DE KEGEL PARA HOMBRES

• Fortalecimiento general del aparato genital. 
• Solución a problemas de incontinencia urinaria.
• Aumento del flujo sanguíneo en el pene. 
• Mayor facilidad para obtener una erección.
• Mayor ángulo de erección.
• Erecciones más fuertes y duraderas.
• Control del momento exacto de la eyaculación.
• Previenen la impotencia sexual. 
• Solución para la eyaculación precoz.
• Orgasmos de mayor intensidad y duración.
• Mantienen una próstata saludable. 
• Mayor confianza en la intimidad.
• Eventualmente, podrás llegar a ser un hombre multiorgásmico!

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Raciones recomendadas y medidas caseras por grupos de alimentos

En la siguiente tabla quedan reflejados los distintos grupos de alimentos y el número de raciones recomendadas según la Pirámide de la Alimentación Saludable, además del peso en crudo de cada ración y algunas medidas caseras para conseguir fácilmente esa cantidad sin necesidad de estar continuamente pesando los alimentos.

(Click en la imagen para ampliar)

*NOTA: La cantidad estimada en cada ración es la adecuada para una persona adulta y sana, de manera que hay determinadas situaciones en las que su valor puede variar. Es por ejemplo el caso de los niños y dietas bajas en calorías, dónde se mantiene el número de raciones pero disminuye el peso de cada una de ellas. En el caso de otras situaciones especiales, se debe de consultar con el médico y/o con el especialista en nutrición.

EL ROMBO DE LA ALIMENTACIÓN

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Diez claves sobre nutrición y dietas

La Doctora Sánchez-Albornoz, médico especialista en Nutrición y Dietética de la clínica InstiMed resuelve diez preguntas básicas sobre nutrición que a buen seguro resolverán algunas de nuestras dudas. 

1. -¿Es posible comer de todo y no engordar a la vez? Si es así, ¿cómo podemos conseguirlo?

Sí se puede, siempre y cuando comamos equilibradamente, ni en grandes cantidades, ni abusando de dulces y, sobre todo, de las grasas. Puedes consumir todo tipo de productos y debes hacerlo, ya que en la variedad está el equilibrio. El problema es que nosotros comemos más calorías de la que consumimos. Deberíamos tener una alimentación equilibrada y dedicarle un tiempo al ejercicio físico. Es aconsejable, aunque depende mucho de la persona, un mínimo de una hora de ejercicio al día: puede ser de gimnasio, caminar una a buen paso, prescindir de los ascensores, bajarse una parada antes en el autobús... siempre se puede sacar un rato para hacer una actividad física.

2.- ¿Existe el llamado efecto rebote en las dietas?

El efecto rebote consiste en volver a engordar el peso que habías bajado con un régimen de adelgazamiento. Normalmente sucede cuando una persona no se preocupa del mantenimiento, que es la segunda fase fundamental de una dieta: primero se pierde peso y luego se mantiene. Ésta es una lucha continua para médicos y pacientes con problemas de sobrepeso. Además, si una persona hace una dieta que no es personalizada, una dieta que sale en una revista, en un periódico, que se la cuenta la vecina o la amiga, potenciamos ese efecto rebote, porque estamos ante una dieta no individualizada. En cada persona influyen muchos factores y hay que estudiar a cada uno de los pacientes, buscarle un peso sano tras hacer un estudio exhaustivo. Yo aconsejo siempre hacer una dieta personalizada elaborada por un médico, y luego continuar con el mantenimiento para evitar el efecto rebote. La gente se cree que el mantenimiento es otra dieta, pero no es así: estamos complementando la alimentación y mejorando nuestra nutrición para no volver a coger esos kilos perdidos.

3.- ¿Por qué existe tanta preocupación por la fibra? ¿En qué nos beneficia ingerir esta sustancia y dónde podemos encontrarla?

La fibra es un elemento básico de la alimentación. Salvo alguna patología extrema, la fibra debe ser parte indispensable de la dieta. La encontramos en las frutas, hortalizas, verduras, cereales, etc. Con la fibra que ingerimos en estos alimentos debería ser suficiente. Si no tomamos fibra mediante estos productos en nuestra alimentación habitual, necesitaremos un aporte extra. La fibra sirve para mejorar el tránsito intestinal.

4.- ¿Qué opinión os merecen los productos enriquecidos, es decir, leche, yogures, zumos u otros productos envasados enriquecidos con vitaminas, minerales, ácidos grasos u otro tipo de nutrientes?

Yo siempre aconsejo ir al mercado y que se aprovechen de lo sanos que son los productos frescos. Por otra parte, no es tan verdad todo lo que ponen en estos artículos. Yo os digo, que se lean bien los ingredientes de lo que compran. No somos conscientes de que quizá estemos tomando sal, azúcares, ciertas harinas y determinados aceites que no necesitamos en nuestra alimentación. Si llevas una alimentación equilibrada y variada, no te hace falta ningún producto enriquecido, consigues de los alimentos las suficientes vitaminas, minerales o fibra. Otra cosa es que haya personas con carencias, pero aquí ya tendríamos que personalizar la alimentación de esa persona concreta.

5.- ¿Qué piensas de las dietas milagrosas? ¿Son peligrosas para la salud?

Decididamente sí son perjudiciales. Las “dietas milagro” deberían prohibirse, porque producen desajustes en el cuerpo y, si se abusa de ellas, pueden romper el metabolismo de quien las practica: esas personas pueden ser candidatas a tener siempre tendencia a engordar o a adelgazar. En una dieta bajo control médico siempre vas perdiendo peso equilibradamente y progresivamente: eso es lo sano. Las dietas drásticas y los productos milagros deberían estar prohibidos. Este tipo de información es nefasta y hay que tener mucho cuidado con estos temas sobre todo con los adolescentes, que son muy vulnerables ante la influencia de la moda y la tiranía de la imagen.

6.- El 20% de la población española es obesa, a pesar de que en España se goza de la alabada dieta mediterránea. ¿Cómo es posible?

Es posible porque no estamos llevando a la práctica esta dieta. La gente no come fruta, no come verdura, no come legumbre ni pescado. El problema es que estamos perdiendo los valores de la dieta mediterránea. Cada vez más la gente tiende a la comida rápida, a la comida prefabricada. Por ejemplo, al niño es más fácil darle bollería industrial que hacerle un bocadillo, darle un batido enriquecido, a que tome un buen vaso de leche en casa. Nosotros mismos no utilizamos la llamada dieta mediterránea que se alaba en todo el mundo. 

7.- ¿Qué opinas de los complejos vitamínicos?

Partimos de la base de que las vitaminas no son medicinas, las encontramos en los alimentos. Una persona bien nutrida ya toma suficiente aporte de vitaminas y no necesitamos esos complejos. Aunque, claro, puede suceder que una persona tenga un estado carencial o que su cuerpo tenga mucho desgaste por actividad o enfermedad y los necesite. Pero si una persona come bien, no necesita ningún suplemento.

8.- Otro tema fundamental es la comida rápida, cada vez más extendida. ¿Qué se puede hacer para comer bien en un fast-food?

Si no tienen más remedio que acudir a estos lugares, ten cuidado con lo que pides y conseguirás comer bien y de un modo saludable. Poco a poco están cambiando los menús de estos establecimientos y mejoran en variedad, así que podemos recurrir a ensaladas. Si nos gusta mucho la carne de hamburguesa, podemos pedir una, pero no consumiremos ni el pan ni las salsas y así tendremos una ensalada y una pieza de carne. O bien, podemos optar por las hamburguesas de pollo, con ensalada y pechuga a la plancha. Te tomas tu refresco light y no estás engordando. Evidentemente lo que no debes comer por sistema es la hamburguesa con el pan, el kétchup, la mostaza, las patatas fritas y el helado. No se puede abusar.

9.- ¿Y qué sucede con los refrescos?

Si tú te tomas sólo un refresco de cola cada día, no pasa nada. El problema es que hay gente que come con uno o dos litros de refresco. Una bebida de este tipo de vez en cuando no viene mal, pero ingerir todos los días un litro de refresco de cola no es sano, pero ni un litro de refresco de cola ni de naranja, ni de limón, con o sin burbujas. Como siempre, hemos de tener un control.

10.- ¿Qué opinas de las bebidas alcohólicas como el vino o la cerveza, incluidas en la pirámide alimenticia? ¿Y respecto al agua?

El vino no es malo y la cerveza tampoco. Pero si haces un régimen de adelgazamiento, sí son bebidas negativas, sobre todo por el alcohol que contienen, si tienes que perder bastante peso, no puedes ni probarlas. Si tienes que perder 3 kilos, pues te diré que puedes tomar un vinito o una cerveza el fin de semana, pero no se puede abusar. En su justa medida, todo es aceptable. Respecto al agua, es obligatorio beber dos litros de agua al día, seas como seas, joven, mayor, hombre o mujer. Es un hábito necesario como la ducha. Yo siempre digo: "hay que ducharse por dentro igual que por fuera".

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Requisitos para una dieta sana

La preocupación por comer de un modo adecuado y saludable se está extendiendo día a día a toda la población. Llevar una alimentación sana, equilibrada y que además nos permita mantener los kilos a raya, no es fácil, por eso cada vez son más personas de todas las edades, las que se interesan por cuáles son las claves que nos permiten comer de un modo más sano.
Muchos nutricionistas, no paran de decirnos qué no debemos comer y lo terribles que son las dietas de choque, sin embargo nosotros nos preguntamos qué alimentación es la más saludable.

GRUPOS DE ALIMENTOS 

HIDRATOS DE CARBONO: Dentro de la definición de dietas sanas debemos ignorar la alimentación baja en hidratos de carbono. Los hidratos de carbono son el principal combustible del cuerpo, y sin ellos, los músculos empiezan atrofiarse y nuestro cuerpo es incapaz de trabajar como debe. En vez de pensar en "buenos y malos", nos debemos concentrar en consumir la mitad de los carbohidratos que solemos concumir a diario y procurar que los que consumamos sean granos enteros y alimentos altos en fibra. Casi la mitad de nuestras calorías diarias deberían provenir de los carbohidratos.
Una excelente fuente de carbohidratos complejos son las verduras con almidón, como el maíz, guisantes y patatas y las legumbres como alubias y lentejas. 

FRUTAS Y VERDURAS: Una tercera parte de nuestra dieta debería consistir en frutas y verduras. Lo más recomendable es comerlas frescas, siempre que sea posible. La mejor forma de cocinarlas es al vapor, al horno o freírlas en un poco de aceite de oliva. Siempre debemos evitar una fritura o hervido excesivo, ya que esto le quitaría a las verduras sus nutrientes y nos privaría de sus beneficios.. 

PROTEÍNAS: Las proteínas son esenciales para el funcionamiento del cuerpo humano, pero muchas veces nos excedemos en su consumo. La mayoría de las veces cuando pensamos en proteínas en nuestra dieta estamos pensando en carnes rojas dejando de lado otras fuentes importantes de proteínas, tales como los mariscos, los frutos secos y semillas, las aves de corral o el pescado. En nuestra ingesta diaria de proteinas debemos alternar la carne y el pescado. También es recomendable hornear en lugar de freír y sobre todo evitar los rebozados. 

LÁCTEOS: Los lácteos son otra buena fuente de proteínas, debemos asegurarnos de tomar el suficiente  aporte de calcio y vitamina D. Si somos intolerantes a la lactosa podemos conseguir esos nutrientes a través de otras fuentes, como las espinacas frescas. 

OTROS: No debemos obsesionarnos con la eliminación de las grasas y los azúcares de nuestra dieta, pero tenemos que controlar su consumo. Esto no significa que tengamos que atiborrarnos de productos “bajos en grasas”. Simplemente debemos de tener en cuenta que la mayoría de los otros grupos de alimentos ya llevan un porcentaje de grasas y azúcares, por lo tanto no debemos de exagerar un aporte extra. Cuando intentamos perder peso o simplemente seguir una dieta saludable, debemos de sustituir estos productos altos en azúcar y grasas por otros con un porcentaje más reducido, (los famosos productos“light”).

PRINCIPIOS BÁSICOS DE UNA DIETA SANA

¿Qué hace que una dieta sea equilibrada? Todos sabemos lo que no es una dieta equilibrada, sin embargo ¿qué es una dieta saludable?

Una nutrición adecuada es la que tiene la capacidad de introducir variedad en la dieta. Tenemos que elegir una variedad de nutrientes dentro de cada grupo de alimentos para obtener elementos esenciales de cada grupo todos los días. Pero no debemos obsesionarnos con el cumplimiento a rajatabla de lo que consideramos como dieta sana. Contrariamente a la creencia popular un día que nos saltemos la dieta o comamos mal no va a causar estragos inmediatamente en nuestro cuerpo, ni va a afectar negativamente en nuestro peso a largo plazo. Un error en la dieta en un momento puntual apenas lo vamos a notar en nuestro físico. 

REQUISITOS PARA HACER UNA DIETA SANA

No se pueden suprimir los aceites, cada día se tomará como mínimo una cucharada sopera de aceite. La carencia de ácidos grasos fundamentales, que aportan los buenos aceites vegetales, provoca y acelera el proceso de envejecimiento. El mejor aceite es el de oliva. 

El consumo de minerales y vitaminas debe ser muy elevado, para ello se debe tomar a diario gran abundancia de verduras, y cada día una ración de alimento crudo en forma de ensaladas o frutas. 

La dieta debe tener un alto contenido de calcio, para ello lo ideal es consumir a diario yogur y/o queso, que puede ser desnatado. 

Se debe suprimir el azúcar como edulcorante, se puede endulzar con sacarina o con aspartamo. 

Hay que beber a diario un litro y medio de agua.  Se puede ingerir en forma de infusiones o caldos vegetales, por ejemplo, empezando al día bebiendo un vaso de caldo depurativo, diurético y mineralizante.

Estos son los alimentos que debemos tratar de evitar en las dietas sanas:  

• Grasas saturadas.
• Grasas trans. 
• Alimentos con alto contenido en sodio. 
• Alimentos con elevados niveles de colesterol. 
• Alimentos altamente procesados. 
• Pan blanco y farináceos.
• Productos con azúcar añadido.

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Cómo hacer vinagre de manzana casero

Hacer vinagre de manzana casero es facilísimo. Básicamente necesitaremos lo siguiente: 

-Manzanas

-Recipiente (evitar aquellos que sean de aluminio o metal), sirve de cristal, plástico, madera, acero inoxidable...

• Lavaremos muy bien las manzanas y el recipiente. A continuación, cortamos las manzanas en pedazos y les sacaremos el jugo. Podemos emplear una licuadora, extractor de jugos, batidora...lo que tengamos a mano. 

• Una vez exprimidas pondremos las manzanas en un recipiente limpio para que fermenten. Podemos ponerlas con o sin la pulpa. Es importante no llenar el recipiente hasta el borde, (debemos dejar espacio para la fermentación). 

• Colocaremos el recipiente cubierto con un paño limpio en un lugar fresco y dónde no le de la luz del sol directa, a una temperatura entre los 15 y 25 grados centígrados. 

• Removeremos todos los días el jugo, para que el oxígeno penetre bien y se facilite la fermentación. Al cabo de una semana más o menos, dejará de hacer burbujitas y espuma, pero la fermentación seguirá adelante durante un par de semanas más. 

• Podemos probar de vez en cuando para ver el grado de acidez. Cuando hayan pasado unas 3 semanas, el vinagre estará ya listo. Colaremos la pulpa de las manzanas con ayuda de un paño limpio. 

• Y ya podemos guardar el vinagre obtenido en un nuevo recipiente limpio para que se conserve bien. Si lo cerramos herméticamente no seguirá fermentando, si lo guardamos en una botella o recipiente que no esté cerrado herméticamente, seguirá fermentando, y al cabo de un tiempo se formará la madre del vinagre, que es como una especie de telilla viscosa que se forma en la superficie.

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Beneficios del vinagre de manzana

La base del vinagre de manzana es la sidra de manzana, no la sidra comercial! sino el jugo de manzana el cual fermentó y desarrolló alcohol.

Entre las principales sustancias que contiene el vinagre de manzana tenemos las siguientes: calcio, potasio fósforo, cloro, magnesio, sodio, sulfuro, hierro, cobre, flúor, vitaminas C, E, A, B1, B2, B6 y ProVitamina A (beta-caroteno).

La riqueza del vinagre se debe a la pectina presente en las manzanas fermentadas y al ácido málico, el cual combate las bacterias y hongos y que combinado con el magnesio de nuestro organismo, puede aliviar diferentes dolores y molestias. Con el vinagre de manzana podemos elaborar diversos remedios caseros. 

BENEFICIOS Y APLICACIONES DEL VINAGRE DE MANZANA

-Reduce las infecciones nasales y el dolor de garganta.
-Combate el mal aliento y el olor corporal.
-Reduce el colesterol alto.
-Cura enfermedades de la piel como el acné.
-Protege contra la intoxicación producida por alimentos.
-Lucha contra las alergias en seres humanos y en los animales.
-Evita la fatiga muscular después del ejercicio.
-Fortalece el sistema inmunológico.
-Aumenta la resistencia.
-Aumenta el metabolismo (promueve la pérdida de peso).
-Mejora la digestión y cura el estreñimiento.
-Alivia los síntomas de la artritis y la gota.
-Previene cálculos en la vejiga y el tracto urinario.
-Elimina la celulitis.
-Borra las manchas de la edad.
-Previene la pérdida del cabello y combate la caspa.
-Regula la presión arterial.
-Es anti-bacteriano.
-Ciertos estudios le atribuyen la propiedad de matar celular cancerosas y/o retrasar su crecimiento.






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Esfigmomanometría y sonidos de Korotkoff

Los sonidos oídos durante la medición de la presión sanguínea no son iguales a los latidos del corazón, (que se deben al cierre de sus válvulas). 

En una persona normal, al colocar la membrana del fonendoscopio sobre la arteria radial sin hacer presión no se oirá ningún sonido. Esto se debe a que el flujo de sangre es laminar (no turbulento) y no produce ningún sonido audible. 

Cuando inflamos el brazalete (manquito) de un esfigmomanómetro se insufla hasta alcanzar una presión por encima de la presión sanguínea sistólica del paciente.  Al estar el manguito inflado no se oye ningún sonido. Esto se debe a que la presión en el brazalete es suficientemente alta para ocluir totalmente el flujo de sangre por la arteria. 

Cuando la presión cae a un nivel inferior de la presión sanguínea sistólica del paciente, se oye el primer sonido de Korotkoff. Como en ese momento la presión en el brazalete es igual a la presión producida por el corazón, una cierta cantidad de sangre pasa a través del brazo. Esta sangre, fluye a chorro cuando la presión en la arteria se eleva sobre la presión en el brazalete y después vuelve a caer, provocando una turbulencia que se manifiesta en un sonido audible. 

A medida que desciende la presión del brazalete, se oyen fuertes ruidos de golpeteo mientras esta presión está entre la sistólica y la diastólica, pues la presión arterial se mantiene elevándose por arriba y volviendo a caer por debajo de la presión en el brazalete. 

Cuando la presión del brazalete decae, los sonidos cambian en calidad, hasta llegar al silencio que ocurre cuando la presión del brazalete cae por debajo de la presión sanguínea diastólica. En este momento, el brazalete no proporciona ninguna restricción al flujo de sangre, permitiendo que la sangre pase sin turbulencias y sin producir ningún otro sonido audible. 

El médico ruso Nikolai Korotkov (Korotkoff) describió cinco tipos de sonidos: 

• Primero: es el sonido de rotura, oído primero en la presión sistólica 
• Segundo: son los murmullos oídos en la mayor parte del espacio entre las presiones sistólicas y diastólicas. 
• Tercero y Cuarto: se oyen en presiones dentro de 10 mmHg sobre la presión sanguínea diastólica, descritos ambos como "golpeando pesadamente" y "acallando". 
• Quinto: es el silencio que se oye a medida que la presión del brazalete cae debajo de la presión sanguínea diastólica. 

La presión sanguínea sistólica es tomada como la presión en la cual el primer sonido de Korotkoff es oido por primera vez, y la presión sanguínea diastólica es la presión en la cual registramos el quinto sonido de Korotkoff (silencio). 

*En niños se determina la presión diastólica en el cuarto sonido de Korotkoff.

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Medir correctamente la presión arterial

La presión arterial es la fuerza ejercida por la sangre sobre las paredes arteriales. Esta fuerza varía durante el ciclo cardíaco y se expresa a través de dos valores:

• Presión sistólica o alta: se produce cuando el corazón bombea la sangre y las paredes arteriales se expanden a su paso.
• Presión diastólica o baja: es la que se registra entre bombeo y bombeo, cuando las paredes arteriales se retraen.

La presión arterial varía a lo largo del día y en función de la actividad que desarrolle la persona, de su actividad emocional, de su tipo de dieta, etc. En ocasiones unos valores altos de presión arterial pueden coincidir con momentos de ejercicio intenso, alteraciones del estado de ánimo, consumo de sustancias estimulantes, etc. 

La unidad de medida de la presión arterial son los milímetros de mercurio (mmHg). También se pueden expresar las cifras de presión en centímetros de mercurio (cmHg).


VALORES NORMALES, HIPERTENSIÓN e HIPOTENSIÓN

• Las cifras de presión arterial normales son 120 mmHg de sistólica y 80 mmHg de diastólica. Expresado en cmHg la relación sería 12/8. 
• Si las cifras de presión superan los 140/90 mmHg entonces hablamos de hipertensión arterial. Se considera hipertensión si una de ellas sobrepasa los valores de referencia. Por ejemplo, unos valores de 146/82 serían indicativos de hipertensión.
• Se considera hipotensión si las cifras de presión están por debajo de las normales.

Uno de cada tres españoles son hipertensos y no lo saben. Las estadísticas no difieren mucho en otros países desarrollados y con una dieta poco saludable. 

Es importante tener en cuenta que la hipertensión es una dolencia que sólo se detecta mediante su medición específica (utilizando un tensiómetro), por eso no es de extrañar que más de la mitad de hipertensos no sepan aún que lo son. Esta cifra es alarmante, porque estamos ante uno de los principales factores de riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular (angina de pecho, infarto de miocardio, infarto cerebral...) o una enfermedad arterial.

Las enfermedades cardiovasculares son una de las primeras causas de muerte en los países desarrollados.

En la mayoría de los casos la hipertensión no puede curarse, pero puede controlarse con una dieta y un tratamiento farmacológico adecuado. Este tratamiento suele incluir un control periódico de las cifras de presión arterial. La medición puede hacerse en el centro médico o en nuestra propia casa. Ésta última opción es la más llevada a cabo en los últimos años, sobre todo por el libre acceso y los módicos precios en el mercado a los aparatos para medir la tensión. 

Realizar la medición de la presión arterial en casa tiene una serie de ventajas. Por ejemplo, la persona se encuentra más cómoda en su propio entorno y libre de estímulos que puedan alterarle. Además, evita tener que realizar desplazamientos continuados al centro de salud (sobre todo si el control de la presión es diario o semanal).

TIPOS DE TENSIÓMETROS

El manejo del tensiómetro dependerá de cada modelo y de las habilidades de la persona. 

Dependiendo de su manejo, existen dos tipos de esfigmomanómetros o tensiómetros en el mercado: manuales y electrónicos.

TENSIÓMETROS MANUALES: pueden ser de mercurio o aneroides.

La medición manual se hace siguiendo la técnica de los sonidos de Korotkoff.

• Tensiómetros de mercurio: en estos últimos años han sido retirados del mercado y sustituidos por los tensiómetros aneroides, debido a su posible toxicidad e impacto ambiental (al igual que ocurrió con los termómetros de mercurio).

• Tensiómetros aneroides: Su precio es más económico que los tensiómetros electrónicos y si se conoce la técnica de medición no resultan difíciles de manejar. Las cifras de presión arterial obtenidas son más fiables. El inconveniente es que la automedición resulta incómoda y es necesario realizarla con ayuda de otra persona. Por eso este tipo de tensiómetros no son recomendables para personas que vivan solas. 

TENSIÓMETROS ELECTRÓNICOS: pueden ser de muñeca o de brazo.

La fiabilidad de los tensiómetros varía en función del modelo o la marca. Para comprobar si un tensiómetro es fiable debería estar validado, esto es, debe cumplir las normas de fabricación de la Unión Europea (de ser así veremos impresas en el aparato las siglas CE) y los protocolos de las Sociedades de Hipertensión que aseguran su fiabilidad. Cumplirlos implica que debe elaborarse un estudio con pacientes para comprobar que las lecturas del tensiómetro de referencia coinciden con las del electrónico. Además, el estudio debe publicarse en una revista científica de reconocido prestigio.

• Tensiómetros de muñeca: La medición es automática, (el inflado y desinflado son automáticos) y a diferencia de los modelos manuales no es necesario un estetoscopio (fonendoscopio). Indican las cifras de presión arterial así como el pulso. Son muy sensibles, por lo que el paciente debe de colocar muy bien el brazalete hinchable. La zona dónde está la placa de medición debe de colocarse justo encima de la zona dónde se toma el pulso radial. El paciente debe evitar moverse durante la medición y la muñeca debe de estar muy cerca del corazón y a la misma altura de éste para que la medición sea lo más precisa posible. Su precio es bastante económico.

• Tensiómetros de brazo: Dependiendo del modelo la medición puede ser automática o semiautomática (algunos modelos requieren el inflado manual del manguito). Al igual que los de muñeca son muy sensibles. No precisan fonendoscopio y muestran las cifras de presión arterial y el pulso. Algunos modelos más avanzados imprimen gráficas de presión. Su precio es mucho más elevado que los modelos manuales. 

Cualquiera de los modelos electrónicos, debido a su fácil manejo, están indicados para personas de avanzada edad y/o que vivan solas.

Cualquier tipo de tensiómetro (sea éste manual o no) necesita ser recalibrado periódicamente. Se aconseja hacerlo cada 2 años. En algunas farmacias, parafarmacias o tiendas de ortopedia recojen tensiómetros para enviarlos al fabricante y que éste haga la calibración.

RECOMENDACIONES PARA MEDIR LA PRESIÓN ARTERIAL

Las recomendaciones son hacerlo al menos 1 vez cada 4 años entre los 14 y los 45 años y posteriormente cada 2 años salvo que detectemos que tenemos hipertensión, momento a partir del cual deberemos hacerlo con la frecuencia que nos determine el médico. 

La validez de las cifras de presión arterial dependen de que ésta se haya hecho siguiendo las recomendaciones que los expertos señalan, tanto en lo referente a los aparatos de medida como a las condiciones en las que la medida se ha llevado a cabo. Por eso, para una toma correcta, es preciso seguir las siguientes recomendaciones: 

• Es aconsejable hacer la medición siempre a la misma hora y en las mismas condiciones.
• Tomarla tras cinco minutos de reposo por lo menos. 
• La persona debe estar relajada y no tener prisa. 
• Si ha hecho ejercicio debe descansar por lo menos media hora antes de realizar la medición.
• Tampoco debe haber comido ni bebido sustancias excitantes (café, té, tabaco) durante la media hora previa a la medición. 
• La posición del cuerpo debe ser sentado, no estirado, con la espalda bien apoyada en el respaldo de la silla.
• Las piernas deben estar tocando el suelo, no cruzadas, y la mano relajada, sin apretar y en posición de descanso. 
• Si se tienen pulseras, reloj, etc... es aconsejable quitarlos o aflojarlos.
• La primera vez debe de tomarse la presión en ambos brazos. El brazo de referencia o dominante es aquel en el que las cifras de presión son más altas.
• El brazo de la medición debe de estar apoyado más o menos a la altura del corazón, con la mano relajada. 
• El manguito debe de estar en contacto con la piel, así que el paciente deberá remangarse la ropa. Si es invierno y se llevan muchas capas de ropa, será mejor que se las quite porque si se remangan diferentes prendas a la vez se puede crear un anillo que apriete la zona. 
• Una vez posicionada la persona se colocará el manguito, que se adaptará al diámetro del brazo (pequeño, normal, grande). 
• Mientras el manguito se infla el paciente no debe de hablar, puesto que eso afectaría a los valores marcados. 

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Caldo depurativo para limpiar el organismo

El consumo excesivo de alimentos ricos en calorías, grasas saturadas y azúcares refinados, provocan en las personas un aumento de peso y en un incremento de los niveles de colesterol. 

Para favorecer la depuración y relajación de nuestro aparato digestivo y el drenaje del hígado y los riñones, es aconsejable consumir un caldo depurativo.

Este caldo es ideal para limpiar nuestro organismo de los excesos de proteína animal y grasas. Deberemos tomarlo durante 10-15 días para notar sus efectos. Se puede consumir en las comidas o a lo largo de todo el día en pequeñas tomas.

Entre las propiedades beneficiosas de este caldo podemos citar las siguientes (ver vídeo para más información).

• Es depurativo.
• Es diurético.
• Es mineralizante.

¿CÓMO SE REALIZA?

• Necesitaremos hortalizas y verduras alcalinizantes (como el apio o la cebolla). Opcionalmente podemos añadirle otros ingredientes, como por ejemplo calabacín, puerros, col o acelga... según el gusto del consumidor. 
• Se lavan y se trocean las verduras y hortalizas y se ponen en una olla con agua. Añadimos un chorrito de aceite de oliva. Se puede añadir sal opcionalmente.
• Se deja hervir durante aproximadamente 40 minutos. Se retira del fuego, se deja enfriar un poco y se pasa por la batidora o un pasapurés. 
• Se puede consumir en caliente o en frío. 

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Tipos de ácidos grasos

Un ácido graso es una biomolécula de naturaleza lipídica. Forman parte de los fosfolípidos y glucolípidos, (moléculas que constituyen la bicapa lipídica de todas las membranas celulares). En los mamíferos, incluido el ser humano, la mayoría de los ácidos grasos se encuentran en forma de triglicéridos, los cuales se almacenan en el tejido liposo (grasa).

ÁCIDOS GRASOS SATURADOS 

ESTRUCTURA	NOMBRE COMÚN	SE ENCUENTRA EN
C 4:0	butírico	leche de rumiantes
C 6:0	caproico	leche de rumiantes
C 8:0	caprílico	leche de rumiantes, aceite de coco
C 10:0	cáprico	leche de rumiantes, aceite de coco
C 12:0	láurico	aceite de coco, aceite de nuez de palma
C 14:0	mirístico	coco, nuez de palma, otros aceites vegetales
C 16:0	palmítico	abundante en todas las grasas
C 18:0	esteárico	grasas animales, cacao

ÁCIDOS GRASOS INSATURADOS

MONOINSATURADOS

ESTRUCTURA	NOMBRE COMÚN	SE ENCUENTRA EN
C 10:1 n-1	caproleico	leche de rumiantes
C 12:1 n-3	lauroleico	leche de vaca
C 16:1 n-7	palmitoleico	nuez de macadamia, aceites de pescado
C 18:1 n-9	oleico	aceites vegetales (muy extendido en la naturaleza)
C 18:1 n-7	vaccénico	grasas de rumiantes
C 20:1 n-11	gadoleico	aceites de pescado
C 22:1 n-11	cetoleico	aceites de pescado
C 22:1 n-9	erúcico	aceite de colza

POLIINSATURADOS

Los ácidos grasos poliinsaturados más frecuentes tienen como cabezas respectivas al ácido linoleico (18:2 n-6) y al linolénico (18:3 n-3). Estos dos ácidos grasos son esenciales, es decir, no pueden sintetizarse en el organismo, y deben obtenerse de la dieta. Todos los demás ácidos grasos de sus series sí pueden obtenerse a partir de ellos. 

ESTRUCTURA	NOMBRE COMÚN	SE ENCUENTRA EN
C 18:2 n-6	linoleico	aceites vegetales (girasol, maíz, soja, algodón, cacahuete..)
C 18: 3 n-3	linolénico	soja, otros aceites vegetales
C 18:3 n-6	gamma linolénico	aceite de onagra, borraja
C 18:4 n-3	estearidónico	aceites de pescado, semillas de borraja, onagra
C 20:4 n-6	araquidónico	aceites de pescado
C 22:5 n-3	clupanodónico	aceites de pescado
C 22:6 n-3	docosahexaenoico	aceites de pescado

ÁCIDOS GRASOS TRANS
Los ácidos grasos trans son un tipo de ácido graso insaturado que se encuentra principalmente en alimentos industrializados que han sido sometidos a hidrogenación o al horneado (comidas rápidas, productos comerciales de pastelería, alimentos procesados y fritos). También se encuentran de forma natural en pequeñas cantidades en la leche y la grasa corporal de los rumiantes.
Disminuyen las lipoproteínas de alta densidad (HDL, responsables de transportar lo que llamamos el "colesterol bueno"), provocando un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Estos ácidos grasos pueden ser particularmente peligrosos para el corazón y se asocian con el mayor riesgo de desarrollo de algunos cánceres.

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Cómo reducir el colesterol

A la hora de sustituir unos alimentos por otros para reducir el colesterol puede resultarnos complicado al principio, por eso (si nuestros niveles de colesterol lo permiten) es mejor hacer los cambios paulatinamente. Cuántas más sustituciones se hagan más se logrará reducir el nivel de colesterol.

¿Qué es el colesterol?

 El colesterol es una sustancia cristalina que pertenece al grupo de los esteroides. Es un lípido, ya que es soluble en grasa e insoluble en agua. 

Se encuentra de manera natural en nuestro organismo, ya que se necesita colesterol para poder llevar a cabo todas nuestras funciones vitales adecuadamente. El colesterol está presente en el cerebro, el hígado, los nervios, la sangre y la bilis tanto en los humanos como en los animales (por eso siempre se ha dicho que para reducir nuestros niveles de colesterol debemos evitar tomar alimentos de origen animal). 

El hígado genera el 80% del colesterol total y el otro 20% proviene de la dieta. El colesterol interviene en procesos metabólicos, hormonales, digestivos y nerviosos. Es transportado desde el hígado hacia las células a través de unas proteínas llamadas lipoproteínas. Las células utilizan lo que necesitan y el resto permanece en el torrente sanguíneo esperando a que otras lipoproteínas lo devuelvan al hígado. 

Las lipoproteínas que lo transportan desde el hígado hacia los tejidos son las LDL(lipoproteína de baja densidad), conocidas como “colesterol malo”. Las HDL (lipoproteína de alta densidad) o “colesterol bueno”son las encargadas de eliminar los excesos de colesterol de la sangre y los tejidos para devolverlo nuevamente al hígado y vuelven a incorporarse a las LDL. Y así, se va cumpliendo un ciclo que se mantiene en equilibrio si funciona correctamente. 

Todo este equilibrio puede romperse cuando la cantidad de colesterol en el torrente sanguíneo supera a la cantidad de HDL para poder recogerlo. Entonces es aquí cuando el colesterol se adhiere a las paredes de las arterias formando una placa, obstruyendo y atascando el conducto arterial, patología que se conoce con el nombre de arteriosclerosis, lo cual conduce directamente a innumerables problemas de salud.

La manera más sensata de controlar el nivel de grasas en la sangre, y en todo nuestro organismo, es llevando a cabo una dieta que no contenga grasas de origen animal, y que sí sea rica en alimentos de origen vegetal y en fibra. Por lo tanto, cuando en una analítica nuestros niveles de HDL son altos y los de LDL son bajos, tendremos menor riesgo de padecer alguna enfermedad cardíaca u obstrucción arterial, siempre y cuando nuestros hábitos alimenticios sean los correctos.

El nivel de colesterol en sangre establecido como normal “seguro” es de 200 mg/dl, (HDL+LDL), cuando se supera los 200mg/dl existe un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas. El riesgo llega a ser demasiado alto cuando se superan los 240 mg/dl. Dentro de estos valores totales de colesterol es fundamental la relación existente entre HDL/LDL, es decir, que si el nivel de HDL en sangre es inferior a 35mg/dl, ahí si se ve realmente aumentado el riesgo cardiovascular a pesar de tener en sangre un colesterol total de 200mg/dl. A medida que los niveles de HDL disminuyen, mayor es el riesgo de tener problemas cardiovasculares. Los valores normales de HDL en sangre van entre 50-60 mg/dl. 

Como consecuencia de estos valores y lo que representa para nuestra salud un desequilibrio de los mismos, debemos seguir tanto una dieta controlada y limitada en grasas saturadas, evitando el azúcar y el alcohol (aumentan la producción de colesterol que el propio cuerpo produce). Estos tres factores son los que contribuyen a aumentar los niveles de colesterol. Así también debemos controlar las situaciones de estrés ya que está comprobado que genera una sobreproducción del colesterol natural. Otros causantes del aumento de colesterol en sangre son los cálculos biliares, la impotencia, la tensión arterial alta (hipertensión), y el deterioro mental. 

Otros estudios han encontrado una estrecha relación entre el colesterol y algunos tipos de cáncer. No debemos olvidar al factor hereditario, ya que muchas son las personas que tienen hipercolesterolemia a pesar de seguir una dieta sana y baja en grasas y que a pesar de ello, no logran reducir sus niveles de LDL. La recomendación internacional que da la Organización Mundial de la Salud, es no superar los 300 mg diarios de colesterol en la dieta. Controlar la ingesta de grasas saturadas es fundamental para no desarrollar una hipercolesterolemia.  

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