Ejercicios de Kegel

¿QUÉ SON?

Los ejercicios de Kegel fueron ideados por el Dr. Arnold Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Hasta entonces, las mujeres, o bien soportaban como podían la incontinencia urinaria (imposibilidad de retener la orina al reír, toser, estornudar o saltar), o bien debían pasar por el quirófano, lo cual tampoco era siempre una garantía de solución. 

Hay varias maneras de realizar los ejercicios de Kegel, pero todos se basan en contraer y relajar el músculo pubococcígeo o PC (también conocido como músculo del suelo pélvico) repetidas ocasiones, con el objetivo de incrementar su fuerza y resistencia, y así prevenir o evitar la incontinencia urinaria y otros problemas relacionados. 

El músculo PC es el principal músculo del suelo de la pelvis. Tiene una conexión nerviosa que alcanza el nervio pélvico, una ramificación que conecta el útero y la vejiga en la mujer. En el caso del hombre, conecta la vejiga y la próstata con la parte inferior de la columna vertebral. 

Si el músculo PC es fuerte, se convierte entonces en el mayor transmisor de energía. En el hombre la contracción de este músculo estimula la próstata y en la mujer el útero. 

MÚSCULOS DEL SUELO PÉLVICO 

El suelo pélvico es un sistema de músculos y ligamentos que cierran el suelo del abdomen manteniendo en posición correcta y en suspensión la vejiga, el útero y el recto en contra de la fuerza de la gravedad. El debilitamiento del suelo pélvico provoca uno o varios de los siguientes trastornos: 

-Incontinencia urinaria de esfuerzo.

-Prolapsos (caída de los órganos intrabdominales).

-Disfunciones sexuales. 

La figura anterior muestra los tres diafragmas bajos del suelo pélvico. Los músculos más superficiales se muestran en verde, los del diafragma urogenital en amarillo y el pubococcígeo en rojo. 

¿POR QUÉ DEBERÍA REALIZAR LOS EJERCICIOS DE KEGEL?

Fortalecer los músculos del suelo pélvico es útil para:

• Eliminar o evitar la incontinencia agravada por el peso del bebé sobre la vejiga durante el embarazo.
• Facilitar el parto al producirse menos desgarros (y posiblemente evitar una episiotomía) con menor dolor tras el parto. 
• Incrementar la circulación sanguínea en la zona rectal, ayudando a curar más rápidamente un desgarro o episiotomía y reducir la posibilidad de hemorroides. 
• Evitar el prolapso (salida de sitio) del útero, vejiga y otros órganos de la zona, después de tener al bebé.
• Volver a las actividades normales después del parto sin temor a la incontinencia cuando se ría, tosa, estornude o salte. 
• Incrementar el placer sexual: los ejercicios de Kegel son esenciales para tonificar los músculos vaginales y volver a una vida sexual normal tras el parto. 

La incontinencia tras el parto afecta alrededor del 30% de las mujeres, y las hemorroides a un 50% de las embarazadas. Ambos problemas pueden evitarse haciendo ejercicios de Kegel cada día. 

El problema de la incontinencia se genera al debilitarse los músculos del suelo pélvico. Éstos sostienen la parte baja del abdomen como un arco protector en forma de hamaca flexible, y ofrecen el apoyo y sostén necesarios para la vejiga, el útero y el intestino inferior. A través del suelo pélvico pasan los conductos de salida al exterior de estos tres órganos: la uretra, la vagina y el recto. 

Además de las consecuencias físicas, la incontinencia también origina problemas psicológicos y sociales. Quienes sufren la incontinencia deben hacer frente a los prejuicios y la desinformación existentes en el entorno de las personas afectadas. Entre estas consecuencias, tenemos la pérdida de autoestima y la limitación de la actividad física, sexual y laboral cuando no reciben tratamiento. Las personas afectadas, además, también pueden presentar trastornos emocionales relacionados con la enfermedad, como ataques de pánico, estrés y depresión. 

Las consecuencias de las disfunciones del suelo pélvico alteran de forma importante la calidad de vida de la paciente y, en cierta medida, la aíslan al repercutir negativamente en su ritmo de vida cotidiano. Muchas mujeres no van a ciertos lugares por temor a orinarse o viven con vergüenza su problema y ni siquiera se atreven a consultarlo con su médico, cuando éste podría ofrecerles ayuda. Además, cuando interfiere en la esfera sexual, pueden surgir conflictos serios de pareja. 

CAUSAS DE DEBILITAMIENTO DEL SUELO PÉLVICO

• Embarazo: por el peso del útero 
• Parto: al pasar el bebé a través de la vagina 
• Posparto: ejercitar precozmente abdominales o realizar saltos, practicar deportes o llevar pesos. 
• Deportes: en especial los de "saltos" y de "impacto" 
• Menopausia: por los cambios hormonales, ya que provocan pérdidas de flexibilidad y atrofia e hipotonía. 
• Herencia: dos de cada diez mujeres tienen debilidad innata en los músculos del suelo pélvico. 
• Hábitos cotidianos: retener la orina, vestir prendas muy ajustadas, practicar canto, tocar instrumentos de viento. 
• Otras causas: obesidad, estreñimiento, tos crónica, estrés y otras. 

¿CÓMO IDENTIFICAR LOS MÚSCULOS DEL SUELO PÉLVICO?

La manera más sencilla de reconocer el músculo perineal es deteniendo la micción a intervalos. Si puedes hacerlo, incluso aunque sea parcialmente, habrás localizado los músculos que deberás ejercitar para los ejercicios de Kegel. 

Siéntate con las piernas confortablemente abiertas, intenta detener la orina y vuélvela a dejar fluir sin mover las piernas. Si puedes hacerlo sin esfuerzo, es que tienes músculos pélvicos fuertes. 

Haz esta prueba únicamente para reconocer los músculos; no la realices habitualmente como un ejercicio más ya que podría causarte una infección de orina. 

Otra forma de identificación consiste en insertar un dedo limpio en la vagina e intentar apretarlo. Si notas algún movimiento muscular es que has dado con él. Intenta repetirlo tantas veces al día como puedas, empezando por unas 50 hasta alcanzar las 300 al día. A medida que tu musculatura esté más tonificada, podrás notar que aprietas más. 

Si ninguna de estas técnicas funciona en tu caso, no te preocupes. Coméntalo con tu médico para que te ayude a reconocer los músculos o incluso te recomiende rehabilitación. 

¿CUANDO REALIZAR LOS EJERCICIOS DE KEGEL?

Una vez has identificado los músculos del suelo pélvico, puedes hacer los ejercicios de Kegel cuando y donde quieras, ¡porque nadie sabrá que los estás haciendo! Si tras realizar los ejercicios te notas fatigada, con dolor en la espalda o músculos abdominales, o irritabilidad nerviosa, es un signo de que estás apretando con los abdominales, la espalda, los muslos o los glúteos. Intenta relajarte y contraer solamente los músculos del suelo pélvico. 

Si ya padezco incontinencia urinaria, ¿cuanto tiempo tardaré en notar mejoría con los ejercicios de Kegel? 

Si realizas alrededor de 200 repeticiones al día (cuatro series de 50), se necesita de 6 a 12 semanas para notar mejoría. Es un proceso lento, que además deberás hacer de por vida, pero que te recompensará con creces. En algunos casos graves, como cuando a la mujer se le hace imposible reconocer los músculos del suelo pélvico, la estimulación eléctrica y el uso de aparatos que faciliten su realización son fundamentales. 

Estoy muy ocupada, ¿cómo puedo hacer 200 repeticiones al día? 

Puesto que los ejercicios se pueden realizar en cualquier lugar y en el momento que desees, ya que nadie los nota, es más fácil encontrar un hueco en tu apretada agenda. Puedes aprovechar y hacerlos durante la emisión de anuncios en televisión, o mientras amamantas a tu bebé o le das el biberón. Intenta relacionarlo con algo cotidiano que hagas todos los días, como lavarte los dientes, o esperar a que el semáforo se ponga en verde o llegue el autobús para ir a trabajar. Sería bueno que hicieras al menos 50 repeticiones cuatro veces al día, todos los días. 

Si acabas de dar a luz, es muy importante que los músculos perineales estén recuperados antes de realizar ningún otro ejercicio. Consulta con tu médico sobre cuando estarás lista para empezar a hacer ejercicio ligero tras el parto. 

¿CÓMO REALIZAR LOS EJERCICIOS DE KEGEL? 

Hasta que domines la técnica, es preferible que los realices tumbada cómodamente de espaldas con los pies planos en el suelo y las rodillas dobladas. Mantén toda la espalda en el suelo, sin que quede ningún hueco en la zona lumbar. Intenta imaginarte como tiras de los músculos hacia arriba. Hazlo lentamente, concentrándote hasta que no puedas más. Aguanta, respirando tranquilamente, deja ir muy despacio y relájate. Repítelo unas 15 veces. 

TIPOS DE EJERCICIOS DE KEGEL

1. El lento: Aprieta los músculos como hiciste cuando intentaste detener la orina, tirándolos hacia arriba. Contráelos y mantenlos así mientras cuentas hasta 5 respirando suavemente. Luego, relájalos durante 5 segundos más, y repite la serie 10 veces. Intenta aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación. Empieza por 5 segundos en cada caso hasta llegar a los 20. Cuanto más tiempo consigas aguantar la contracción de los músculos, más fuertes se harán. 

2. El rápido: Aprieta y relaja los músculos tan rápidamente como puedas hasta que te canses o transcurran unos 2 ó 3 minutos (lo que suceda primero). Empieza con 10 repeticiones cuatro veces al día hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias. 

3. El ascensor: Este ejercicio requiere cierta concentración, pero sus resultados son muy buenos. Tu vagina es un tubo muscular con secciones en forma de anillo dispuestas una sobre otra. Imagínate que cada sección es una planta diferente de un edificio, y que subes y bajas un ascensor tensionando cada sección. Empieza subiendo el ascensor suavemente hasta la primera planta, aguántalo durante un segundo, y sube hasta la segunda planta. Sigue subiendo tantas plantas como puedas (normalmente no más de cinco). Para bajar, aguanta también un segundo en cada planta. Cuando llegues abajo, intenta ir al sótano, empujando los músculos pélvicos hacia abajo durante unos segundos (tal y como si estuvieras de parto). Finalmente, intenta relajar por completo la musculatura durante unos segundos. Sobre todo, no te olvides de respirar pausadamente y de no realizar el ejercicio con ayuda de los músculos abdominales. 

4. La onda: Algunos músculos del suelo pélvico están dispuestos en forma de un ocho, pero con tres anillos. Un anillo se sitúa alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina, y el último alrededor del ano. Contrae éstos músculos de delante a atrás y relájalos de atrás a delante. Haz estos ejercicios tantas veces como puedas al día. El objetivo es conseguir realizarlos sin que se noten. Cuando empieces a realizarlos, pueden parecerte incómodos y raros, pero pronto verás que podrás llevarlos a cabo sin que los demás se den cuenta. Al principio, al practicar el ejercicio lento, puedes notar que los músculos no quieren mantenerse contraídos. También es posible que te canses enseguida con el rápido. Pero si perseveras, verás que en pocos días no te supondrán ningún esfuerzo.



Los músculos del suelo pélvico de la mujer también se pueden ejercitar con ayuda de ejercitadores del suelo pélvico o ejercitadores de Kegel (llamados comunmente bolas chinas).

BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS DE KEGEL PARA HOMBRES

• Fortalecimiento general del aparato genital. 
• Solución a problemas de incontinencia urinaria.
• Aumento del flujo sanguíneo en el pene. 
• Mayor facilidad para obtener una erección.
• Mayor ángulo de erección.
• Erecciones más fuertes y duraderas.
• Control del momento exacto de la eyaculación.
• Previenen la impotencia sexual. 
• Solución para la eyaculación precoz.
• Orgasmos de mayor intensidad y duración.
• Mantienen una próstata saludable. 
• Mayor confianza en la intimidad.
• Eventualmente, podrás llegar a ser un hombre multiorgásmico!

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Beneficios de la masturbación

La masturbación, es un aspecto de la sexualidad que hoy en día sigue despertando dudas para muchas personas. Mitos acerca de la masturbación se han escuchado desde siempre y aunque parezca mentira, todavía algunos de ellos, siguen estando presentes causando miedos e inseguridades en quienes están comenzando a descubrirse sexualmente.

Que te saldrán pelos en las manos, que te quedarás ciego/a, cojo/a o calvo/a, que te causará esterilidad, son algunas de las falsas afirmaciones que podrás haber escuchado por ahí, pero no te preocupes que nada de esto te pasará si te masturbas. Al contrario, la masturbación trae muchos beneficios, entre ellos el hecho de permitir descubrirte y conocerte sexualmente.

No estoy tratando de hacer una apología de la masturbación, pero si me interesa derribar viejos tabúes que no hacen más que causar confusión, insatisfacción y sentimientos de culpa en aquellos que no pueden refrenar el natural impulso de masturbarse. .

Sea cual sea el preconcepto que tienes acerca de la masturbación, es bueno que te atrevas a experimentarla por ti mismo/a, para que puedas decidir si es o no beneficiosa para ti.

*Cada uno de los beneficios expuestos a continuación está respaldado por sus respectivos estudios científicos.

A continuación citaré algunos de los muchos beneficios que nos deja la autoexploración sexual. Algunos son aplicables a ambos sexos, mientras que otros son específicos del sexo masculino o femenino.

10 BENEFICIOS DE LA MASTURBACIÓN 

1. Ayuda a conocer mejor nuestro cuerpo: la exploración de las zonas erógenas, y de nuestro cuerpo en general, nos ayuda a conocerlo mejor. Esto es un beneficio importantísimo, puesto que si conocemos a la perfección nuestro cuerpo, en el momento en que notemos algún cambio lo podremos identificar fácilmente. Cualquier cambio en la coloración de la piel o las mucosas, sarpullidos, aparición de bultos...etc. pueden ser síntomas identificativos de ciertas enfermedades. Tanto en hombres como en mujeres, es muy importante realizar exploraciones habitualmente y con ello podemos identificar a tiempo estas alteraciones y prevenir posibles cánceres: cáncer de próstata, de cérvix, de mama, etc. 

2. Mejora las relaciones de pareja: La masturbación es un paso previo a una satisfactoria relación de pareja. Como ya hemos mencionado, la masturbación nos ayuda a conocer mejor nuestro cuerpo y con ello nos ayuda a saber que nos gusta o como nos gusta que nos estimulen. Gracias a ello podremos guiar a nuestra pareja. Además, la masturbación, no tiene por que terminar en el caso de que tengamos una pareja, ya que es un buen condimento para incorporar en los juegos sexuales. La masturbación en pareja también puede resultar satisfactoria. 

3. Mejora el estado de ánimo: Masturbarse libera un río de neuroquímicos que producen bienestar, como la dopamina y la oxitocina, que potencian la satisfacción y activan los circuitos de recompensa del cerebro. Un orgasmo es el subidón de dopamina más potente conocido, al margen de las drogas. Un escáner cerebral de alguien durante el orgasmo recuerda al de un adicto a la heroína. 

4. Ayuda a conciliar el sueño: Masturbarse hace que el cuerpo libere endorfinas, que son las hormonas que generan un estado de placer y relajación en el organismo. 

5. Incrementa la potencia sexual: A medida que envejecemos vamos perdiendo tono muscular, también en los músculos de la zona pélvica. La práctica regular del sexo o de la masturbación potencia estos músculos. Esto nos ayuda a prevenir casos de disfunción eréctil y de incontinencia urinaria. Al margen de la masturbación, existen una serie de ejercicios recomendados, llamados ejercicios de Kegel, que ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico y que son buenos tanto para hombres como para mujeres.

6. Nos ayuda a durar más: Al contrario de lo que afirma la sabiduría popular, la masturbación es un buen entrenamiento para el sexo en compañía. Masturbarse una hora antes de una cita sexual confiere un mayor control. Cada vez que nos masturbamos, estamos realizando un excelente ejercicio cardiovascular. Los expertos recomiendan prolongar poco a poco el tiempo de masturbación para prevenir la eyaculación precoz: si sólo duras dos minutos, intenta que sean tres la próxima vez. Recuerda: la práctica hace al maestro! ;)

Como ya hemos comentado, los ejercicios realizados durante la masturbación fortalecen tus músculos y nos ayudan a ganar resistencia. Masturbarse nos “entrena” y nos pone en condiciones físicas para alcanzar el orgasmo y disfrutar mejor del sexo. esto hace que la masturbación prevenga casos de anorgasmia en mujeres. 

7. Previene el cáncer de próstata: Un estudio australiano del año 2012 concluyó que los hombres que eyaculan más de cinco veces por semana tienen un tercio menos de probabilidad de desarrollar cáncer de próstata. Las toxinas que causan la enfermedad se acumulan en el tracto urogenital y cuando se eyacula, se expulsan los invasores fuera del cuerpo.

8. Previene infecciones urogenitales: Con la masturbación no solo obtenemos un estado de relax que nos ayuda a calmar las molestias de las infecciones urinarias sino que a la vez “limpia” las bacterias alojadas en el cérvix que pueden provocarla.

9. Potencia la inmunidad: La eyaculación aumenta los niveles de la hormona cortisol en nuestro cuerpo. El cortisol, a pesar de su mala fama como hormona vinculada al estrés, también ayuda en pequeñas dosis a regular y mantener la inmunidad.

10.  Actúa como analgésico: Que una actividad tan placentera y disfrutable como masturbarse pueda eliminar los odiosos síntomas del síndrome premenstrual (dolor de ovarios, calambres, molestias en la espalda y otros dolores) es una excelente noticia. Esto ocurre porque con la masturbación la sangre fluye hacia la zona pélvica, lo que hace posible que se alivien los dolores. Y si eres un hombre también estás de suerte,  porque los neuroquímicos liberados durante la masturbación actúan como agente anestésico ante pequeños dolores musculares o de cabeza. 

Pero esto no es todo! La masturbación tiene todavía más beneficios: 

• Mejora la movilidad de los espermatozoides:  Algunos estudios han encontrado que la masturbación mejora la calidad y movilidad de los espermatozoides. En teoría, un hombre masturbándose antes de la relación libera los espermatozoides residuales de los túbulos seminíferos. Esto abre camino para nuevos y "mejores" espermatozoides que se liberan durante el acto sexual, aumentando las posibilidades de concepción.
•  Reduce la congestión nasal:  Otro estudio demostró una reducción de la inflamación de los vasos de la nariz durante las relaciones sexuales y la masturbación, debido a que el acto puede mejorar los síntomas del resfriado común, rinitis alérgica y otras enfermedades.

*Si te ha gustado este artículo también te puede interesar ojear los beneficios del sexo para la salud.

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Alimentos para el estómago

El abuso de comida siempre dificulta el proceso digestivo, lo cual conlleva a que el placer que nos brindó la comida se esfume. Es muy importante aprender a controlar la cantidad de alimentos que consumimos.

Algunas personas tienen el pésimo hábito de comer muy rápido y tienden a sufrir de indigestión, acidez, reflujo y malestares en el tracto digestivo (como por ejemplo estreñimiento). 

El proceso digestivo es fundamental para que el metabolismo sea eficiente. La digestión se inicia en la boca, por eso es muy importante masticar lo mejor posible cada bocado de alimento. Este paso le facilita mucho el trabajo al estómago.   

Cuando hemos consumido alimentos que no benefician una buena digestión (alimentos de origen animal, en particular los cárnicos), podemos acompañarlos de alimentos saludables que facilitan la digestión gástrica. Entre ellos se destacan principalmente: la piña (ananás), coles, pimientos, papaya, calabacín y patatas. Otros alimentos que también ayudan a digerir son: los germinados, cereales integrales, hinojo, zanahoria, aguacate, aceite de oliva, manzana, chirimoya, granada, avena, malta (bebida), tapioca, nabos y alimentos de hoja verde ricos en fibra.

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Enfermedades del hígado

Para mantener en buen estado nuestro hígado es necesario evitar tener malos hábitos alimenticios, como alimentos chatarra, productos light, alimentos con conservantes químicos, alimentos fritos, bebidas alcohólicas, alimentos cárnicos, embutidos, mariscos, grasas industriales, lácteos y alimentos que contengan azúcar refinado.

Algunos de los padecimientos que merman las funciones de este órgano son:  hepatopatías, hepatitis, cirrosis, esteatosis hepática (hígado graso), trastornos de la vesícula biliar y colelitiasis (piedras en la vesícula).

Otras patologías que afectan indirectamente pero que también merman sus funciones son: el sobrepeso, la obesidad y aquellas que son desencadenadas por estas.

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Alimentos para el hígado

Entre los numerosos factores que influyen en la producción de energía de las células de nuestro cuerpo, uno muy relevante es el de la limpieza interna del organismo. Ésta es fundamental para que el metabolismo se realice de la manera más eficiente. El órgano encargado de realizar esta depuración es el hígado, ya que una de sus funciones es la de filtrar la sangre que proviene del intestino, evitando así la concentración de impurezas en el organismo.

El hígado es como el laboratorio que utiliza nuestro cuerpo, ya que interviene en el metabolismo de todos los nutrientes y desempeña una serie de funciones vitales, como son:

• La síntesis de proteínas plasmáticas a partir de los aminoácidos.
• Produce las etapas finales de la bilis, (segrega aproximadamente un litro diario) elemento que es fundamental para la digestión de las grasas.
• Le brinda al cuerpo factores de coagulación.
• Almacén de vitaminas y glucógeno. El hígado regula el metabolismo de los carbohidratos, el glucógeno del hígado es el encargado de almacenar el combustible (glucosa) para que las células puedan producir la energía que el organismo necesita.
• El depuramiento de la sangre, (desintoxicación del cuerpo), transformando las toxinas y sustancias extrañas en metabolitos que serán eliminados por los riñones. El hígado es el filtro que nuestro cuerpo tiene para evitar que las toxinas mermen las funciones de otros órganos, por eso es muy importante mantenerlo en buen estado, porque a menor nivel de toxinas trabaja mejor el cuerpo, nuestro estado de salud es mejor y se incrementa nuestra calidad de vida. 

Para mantener en buen estado nuestro hígado es necesario evitar tener malos hábitos alimenticios, como alimentos chatarra, productos light, alimentos con conservantes químicos, alimentos fritos, bebidas alcohólicas, alimentos cárnicos, embutidos, mariscos, grasas industriales, lácteos y alimentos que contengan azúcar refinado. 

Existen una serie de alimentos que tienen propiedades curativas y regenerativas que actúan en este órgano y que ayudan a protegerlo de sustancias nocivas y toxinas producto de malas elecciones alimentarias, como son los siguientes: 

• Alcachofa, nísperos y cardos: estos tres provocan un aumento en la secreción de bilis y mejoran su vaciamiento al intestino. El aumento de la secreción biliar  favorece porque aumenta la desintoxicación del cuerpo, es por eso la importancia de esta propiedad.  También limitan la absorción del colesterol.
• Alimentos que favorecen el cuidado y protección del hígado son: la endibia, la escarola, el rábano, las patatas, la lecitina, ciruelas, tapioca, tamarindo, aceite de oliva, cereza, uva, manzana, cebolla, fresa, hortalizas, legumbres, berenjena y papaya.

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Dieta para el colesterol

Someterse a una dieta baja en colesterol no se limita a los pacientes con niveles alarmantes de colesterol. En los individuos sanos, si somos conscientes de que tenemos que cuidar nuestro organismo debemos seguir estos consejos básicos en nuestra dieta, aumentar el consumo de frutas y verduras y reducir el de las grasas saturadas, además de algo de ejercicio diario.
Así, cuando una persona tiene problemas con sus niveles de colesterol o le preocupa su salud, una dieta baja en colesterol es una de las mejores soluciones hacia una vida larga y saludable.

*Hay estudios que indican que hasta 1 de cada 5 adultos sufren de niveles de colesterol por encima de 200 mg, mientras que cerca de uno de cada quince tienen niveles superiores a 240 mg. en sangre. 

ALIMENTOS RECOMENDADOS PARA MEJORAR EL COLESTEROL

Para mejorar los niveles de colesterol en sangre nuestra dieta debe incluir: 

FRUTAS Y VERDURAS:  Previenen las enfermedades del corazón y la diabetes tipo 2. Varios estudios señalan que son beneficiosas, ya que algunos de sus compuestos químicos naturales como los fitoesteroles pueden actuar sobre células implicadas en procesos ateroscleróticos (estrechamiento de las arterías). También mejoran los niveles de colesterol en la sangre. Contienen grandes cantidades de fibra, minerales, proteínas vegetales y vitaminas que protegen la salud del corazón. El consumo de frutas, verduras y hortalizas debe de ser de 5 raciones diarias.

Son fuente natural de sustancias antioxidantes: las frutas rojas, moradas o azuladas (fresas, grosellas, arándanos, uvas, ciruela, lombarda o tomate), contienen un potente antioxidante del grupo de los flavonoides, llamado antocianina. 

Las alcachofas, escarola, cardo, níspero o la zanahoria son buenas por su contenido en carotenos, fibra y vitamina C. 

Los cítricos como el pomelo o el limón son aconsejables por su alto contenido en vitamina C o ácido ascórbico. También son ricas en esta vitamina las frutas exóticas como la piña, guayaba, mango y la papaya. 

CEREALES INTEGRALES:  Contienen más vitaminas, minerales y antioxidantes que los cereales refinados. Son carbohidratos complejos que aportan energía a nuestro cuerpo. Cuanto mayor es el consumo de cereales integrales, menor es el riesgo de enfermedades del corazón. Se aconseja tomar seis raciones diarias. 

ACEITE DE OLIVA VIRGEN: Es rico en ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que reduce los niveles de colesterol LDL (malo) en sangre. Además contiene vitamina E y sustancias antioxidantes, como alfa-tocoferol, carotenos y polifenoles, cuya concentración varía en función de la madurez de la aceituna y la tecnología de obtención. 

LEGUMBRES:  Garbanzos, lentejas, frijoles, arvejas y habas son leguminosas. También son legumbres el cacahuete, la soja y el lupinus. Poseen un alto contenido en proteínas, carbohidratos, fibra alimentaria, minerales, vitaminas y compuestos antioxidantes. Combinadas con cereales (como el arroz) son una fuente de proteína de calidad, equivalente a un bistec de carne, pero sin colesterol. 

Por sus propiedades nutritivas pueden contribuir en una dieta más sana. Reducen la concentración de colesterol en sangre y protegen la salud del corazón. una dieta balanceada debería incluir legumbres tres veces a la semana. 

PESCADOS: El pescado es un alimento de alta calidad nutricional. Es una buena fuente de proteínas, pero con menos calorías que la carne. Aporta aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales como potasio y magnesio. Contiene grasas poliinsaturadas (omega-3 y omega-6), que disminuyen el colesterol LDL (malo) y elevan el colesterol bueno. En especial los pescados azules (salmón, sardina, atún o anchoa), son ricos en grasas omega 3. Se recomienda comer pescado al menos dos veces por semana. 

FRUTOS SECOS: Están especialmente recomendados para el corazón los frutos secos de cáscara como las almendras, avellanas, nueces o piñones, ya que reducen los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares (diabetes tipo 2, colesterol LDL- malo- y obesidad). Son muy nutritivos y contienen fibra y compuestos antioxidantes (fitoesteroles, tocoferoles, compuestos fenólicos o resveratrol). 

A pesar de ser muy calóricos (un 50% de grasa o más) son recomendables en dietas saludables, ya que se suelen tomar pocas cantidades o sustituyen a otro tipo de alimentos. Se puede tomar un puñado de frutos secos al menos 4 veces a la semana. 

BAJAR LOS NIVELES DE COLESTEROL

Para bajar los niveles de colesterol se debe reducir: 

-El consumo de grasas saturadas, presentes en carne de vacuno, leche, queso y derivados lácteos enteros. El exceso de este tipo de grasas, aumenta la concentración de colesterol LDL (malo). Es aconsejable que sólo el 10% de las calorías procedan de las grasas saturadas. 

-La leche, yogures o quesos deberán ser desnatados. 

-Se reducirá o evitará el consumo de los ácidos grasos hidrogenados o grasas trans, (presentes en bollería industrial o alimentos precocinados y comidas rápidas). 

-Se evitarán las bebidas alcohólicas. Pasar los límites de alcohol recomendados (20 gramos diarios o dos copas para los hombres y una copa o 10 gramos al día para mujeres), es perjudicial para la salud  ya que eleva el nivel de triglicéridos y puede desencadenar arritmias. 

-Es aconsejable comer solo dos huevos por semana. Son muy nutritivos (contienen grasas, vitaminas, minerales como magnesio, potasio y ácido fólico). 

-Además de mejorar la alimentación es importante seguir un estilo de vida saludable (dejar de fumar, reducir el consumo de alcohol, controlar el peso) y sobretodo, hacer ejercicio físico de forma moderada pero constante.

MODELOS DE DIETA PARA EL COLESTEROL

A continuación se presentan unos modelos de dietas para prevenir o mejorar el colesterol. Se puede elegir entre los menús de ejemplo o bien elaborar uno nuevo que sea similar.

DESAYUNO Y MERIENDA

Menú 1 

-Un vaso de leche desnatada, café descafeinado. 

-Dos tostadas de pan integral untadas con queso desnatado o con mermelada light. 

Menú 2 

-Zumo de fruta. 

-Fruta fresca. 

-Yogur desnatado o light. 

Menú 3 

-Café descafeinado. 

-Yogur con cereales (excepto en los casos de tener un alto nivel de triglicéridos). 

COMIDA

Menú 1 

-Sopa de verduras. 

-Carne blanca (pollo, pavo, conejo..) con ensalada de lechuga, tomate y cebolla; o utilice la combinación de verduras a su gusto. 

Menú 2 

-Puré de patatas. 

-Pescado a la plancha con zanahoria o calabaza. 

Menú 3 

-Lentejas cocidas con pimiento y zanahoria. 

-Pollo con pimiento y tomate. 

-Yogur desnatado.

Menú 4 

-Sopa de verduras. 

-Pescado a la plancha. 

Menú 5 

-Berenjenas cocinadas al gusto. 

-Filete de pescado a la plancha. 

Menú 6 

-Espaguetis con salsa de tomate (sin queso). 

-Filete de pavo a la plancha con tomate y espinacas. 

Menú 7 

-Ensalada vegetal (pimiento, tomate y cebolla)

-Pescado a la plancha. 

Menú 8 

-Sopa de verduras.

-Milanesa de un corte magro, al horno, o frito con muy poco aceite y que sea preferentemente de oliva.

-Yogur desnatado. 

CENA

Menú 1 

-Tomate relleno de atún al natural. 

-Sufflé de calabaza (calabaza mezclada con dos claras de huevo batidas y al horno). 

Menú 2 

-Espinacas hervidas. 

-Pescado con ensalada vegetal. 

Menú 3 

-Sopa de verduras. 

-Pollo con puré de patatas. 

Menú 4 

-Espárragos. 

-Arroz integral con mariscos. 

Menú 5 

-Tarta de acelgas. 

-Pescado cocido con cebolla. 

Menú 6 

-Habichuelas (judías verdes, arvejas), con patatas hervidas. 

-Un plato pequeño de pasta. 

Menú 7 

-Maíz o choclo hervido. 

-Pollo con ensalada. 

Menú 8 

-Espárragos hervidos o escaldados. 

-Pescado al gusto. 

RECOMENDACIONES ADICIONALES

-Beber un litro y medio o dos litros de agua diarios. 

-En caso de sufrir estreñimiento, se puede tomar una cucharada de aceite de oliva virgen extra en ayunas.

-Las comidas pueden acompañarse con un pequeño trozo de pan o con dos rodajas de pan integral. 

-No abusar de la sal, ya que siempre se debe de tomar moderadamente. 

-En caso de tener colesterol muy elevado; no alcanza con hacer esta dieta; se debe tratar el origen; en la mayoría de los casos se complementa con medicación. Consulte con su médico y/o nutricionista para hacer una dieta a largo plazo.

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*Las enfermedades contenidas en el vídeo son: llagas de la boca (aftas bucales), halitosis o mal aliento, caries, gingivitis, periodontitis y falta de apetito. 

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Raciones recomendadas y medidas caseras por grupos de alimentos

En la siguiente tabla quedan reflejados los distintos grupos de alimentos y el número de raciones recomendadas según la Pirámide de la Alimentación Saludable, además del peso en crudo de cada ración y algunas medidas caseras para conseguir fácilmente esa cantidad sin necesidad de estar continuamente pesando los alimentos.

(Click en la imagen para ampliar)

*NOTA: La cantidad estimada en cada ración es la adecuada para una persona adulta y sana, de manera que hay determinadas situaciones en las que su valor puede variar. Es por ejemplo el caso de los niños y dietas bajas en calorías, dónde se mantiene el número de raciones pero disminuye el peso de cada una de ellas. En el caso de otras situaciones especiales, se debe de consultar con el médico y/o con el especialista en nutrición.

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Diez claves sobre nutrición y dietas

La Doctora Sánchez-Albornoz, médico especialista en Nutrición y Dietética de la clínica InstiMed resuelve diez preguntas básicas sobre nutrición que a buen seguro resolverán algunas de nuestras dudas. 

1. -¿Es posible comer de todo y no engordar a la vez? Si es así, ¿cómo podemos conseguirlo?

Sí se puede, siempre y cuando comamos equilibradamente, ni en grandes cantidades, ni abusando de dulces y, sobre todo, de las grasas. Puedes consumir todo tipo de productos y debes hacerlo, ya que en la variedad está el equilibrio. El problema es que nosotros comemos más calorías de la que consumimos. Deberíamos tener una alimentación equilibrada y dedicarle un tiempo al ejercicio físico. Es aconsejable, aunque depende mucho de la persona, un mínimo de una hora de ejercicio al día: puede ser de gimnasio, caminar una a buen paso, prescindir de los ascensores, bajarse una parada antes en el autobús... siempre se puede sacar un rato para hacer una actividad física.

2.- ¿Existe el llamado efecto rebote en las dietas?

El efecto rebote consiste en volver a engordar el peso que habías bajado con un régimen de adelgazamiento. Normalmente sucede cuando una persona no se preocupa del mantenimiento, que es la segunda fase fundamental de una dieta: primero se pierde peso y luego se mantiene. Ésta es una lucha continua para médicos y pacientes con problemas de sobrepeso. Además, si una persona hace una dieta que no es personalizada, una dieta que sale en una revista, en un periódico, que se la cuenta la vecina o la amiga, potenciamos ese efecto rebote, porque estamos ante una dieta no individualizada. En cada persona influyen muchos factores y hay que estudiar a cada uno de los pacientes, buscarle un peso sano tras hacer un estudio exhaustivo. Yo aconsejo siempre hacer una dieta personalizada elaborada por un médico, y luego continuar con el mantenimiento para evitar el efecto rebote. La gente se cree que el mantenimiento es otra dieta, pero no es así: estamos complementando la alimentación y mejorando nuestra nutrición para no volver a coger esos kilos perdidos.

3.- ¿Por qué existe tanta preocupación por la fibra? ¿En qué nos beneficia ingerir esta sustancia y dónde podemos encontrarla?

La fibra es un elemento básico de la alimentación. Salvo alguna patología extrema, la fibra debe ser parte indispensable de la dieta. La encontramos en las frutas, hortalizas, verduras, cereales, etc. Con la fibra que ingerimos en estos alimentos debería ser suficiente. Si no tomamos fibra mediante estos productos en nuestra alimentación habitual, necesitaremos un aporte extra. La fibra sirve para mejorar el tránsito intestinal.

4.- ¿Qué opinión os merecen los productos enriquecidos, es decir, leche, yogures, zumos u otros productos envasados enriquecidos con vitaminas, minerales, ácidos grasos u otro tipo de nutrientes?

Yo siempre aconsejo ir al mercado y que se aprovechen de lo sanos que son los productos frescos. Por otra parte, no es tan verdad todo lo que ponen en estos artículos. Yo os digo, que se lean bien los ingredientes de lo que compran. No somos conscientes de que quizá estemos tomando sal, azúcares, ciertas harinas y determinados aceites que no necesitamos en nuestra alimentación. Si llevas una alimentación equilibrada y variada, no te hace falta ningún producto enriquecido, consigues de los alimentos las suficientes vitaminas, minerales o fibra. Otra cosa es que haya personas con carencias, pero aquí ya tendríamos que personalizar la alimentación de esa persona concreta.

5.- ¿Qué piensas de las dietas milagrosas? ¿Son peligrosas para la salud?

Decididamente sí son perjudiciales. Las “dietas milagro” deberían prohibirse, porque producen desajustes en el cuerpo y, si se abusa de ellas, pueden romper el metabolismo de quien las practica: esas personas pueden ser candidatas a tener siempre tendencia a engordar o a adelgazar. En una dieta bajo control médico siempre vas perdiendo peso equilibradamente y progresivamente: eso es lo sano. Las dietas drásticas y los productos milagros deberían estar prohibidos. Este tipo de información es nefasta y hay que tener mucho cuidado con estos temas sobre todo con los adolescentes, que son muy vulnerables ante la influencia de la moda y la tiranía de la imagen.

6.- El 20% de la población española es obesa, a pesar de que en España se goza de la alabada dieta mediterránea. ¿Cómo es posible?

Es posible porque no estamos llevando a la práctica esta dieta. La gente no come fruta, no come verdura, no come legumbre ni pescado. El problema es que estamos perdiendo los valores de la dieta mediterránea. Cada vez más la gente tiende a la comida rápida, a la comida prefabricada. Por ejemplo, al niño es más fácil darle bollería industrial que hacerle un bocadillo, darle un batido enriquecido, a que tome un buen vaso de leche en casa. Nosotros mismos no utilizamos la llamada dieta mediterránea que se alaba en todo el mundo. 

7.- ¿Qué opinas de los complejos vitamínicos?

Partimos de la base de que las vitaminas no son medicinas, las encontramos en los alimentos. Una persona bien nutrida ya toma suficiente aporte de vitaminas y no necesitamos esos complejos. Aunque, claro, puede suceder que una persona tenga un estado carencial o que su cuerpo tenga mucho desgaste por actividad o enfermedad y los necesite. Pero si una persona come bien, no necesita ningún suplemento.

8.- Otro tema fundamental es la comida rápida, cada vez más extendida. ¿Qué se puede hacer para comer bien en un fast-food?

Si no tienen más remedio que acudir a estos lugares, ten cuidado con lo que pides y conseguirás comer bien y de un modo saludable. Poco a poco están cambiando los menús de estos establecimientos y mejoran en variedad, así que podemos recurrir a ensaladas. Si nos gusta mucho la carne de hamburguesa, podemos pedir una, pero no consumiremos ni el pan ni las salsas y así tendremos una ensalada y una pieza de carne. O bien, podemos optar por las hamburguesas de pollo, con ensalada y pechuga a la plancha. Te tomas tu refresco light y no estás engordando. Evidentemente lo que no debes comer por sistema es la hamburguesa con el pan, el kétchup, la mostaza, las patatas fritas y el helado. No se puede abusar.

9.- ¿Y qué sucede con los refrescos?

Si tú te tomas sólo un refresco de cola cada día, no pasa nada. El problema es que hay gente que come con uno o dos litros de refresco. Una bebida de este tipo de vez en cuando no viene mal, pero ingerir todos los días un litro de refresco de cola no es sano, pero ni un litro de refresco de cola ni de naranja, ni de limón, con o sin burbujas. Como siempre, hemos de tener un control.

10.- ¿Qué opinas de las bebidas alcohólicas como el vino o la cerveza, incluidas en la pirámide alimenticia? ¿Y respecto al agua?

El vino no es malo y la cerveza tampoco. Pero si haces un régimen de adelgazamiento, sí son bebidas negativas, sobre todo por el alcohol que contienen, si tienes que perder bastante peso, no puedes ni probarlas. Si tienes que perder 3 kilos, pues te diré que puedes tomar un vinito o una cerveza el fin de semana, pero no se puede abusar. En su justa medida, todo es aceptable. Respecto al agua, es obligatorio beber dos litros de agua al día, seas como seas, joven, mayor, hombre o mujer. Es un hábito necesario como la ducha. Yo siempre digo: "hay que ducharse por dentro igual que por fuera".

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Requisitos para una dieta sana

La preocupación por comer de un modo adecuado y saludable se está extendiendo día a día a toda la población. Llevar una alimentación sana, equilibrada y que además nos permita mantener los kilos a raya, no es fácil, por eso cada vez son más personas de todas las edades, las que se interesan por cuáles son las claves que nos permiten comer de un modo más sano.
Muchos nutricionistas, no paran de decirnos qué no debemos comer y lo terribles que son las dietas de choque, sin embargo nosotros nos preguntamos qué alimentación es la más saludable.

GRUPOS DE ALIMENTOS 

HIDRATOS DE CARBONO: Dentro de la definición de dietas sanas debemos ignorar la alimentación baja en hidratos de carbono. Los hidratos de carbono son el principal combustible del cuerpo, y sin ellos, los músculos empiezan atrofiarse y nuestro cuerpo es incapaz de trabajar como debe. En vez de pensar en "buenos y malos", nos debemos concentrar en consumir la mitad de los carbohidratos que solemos concumir a diario y procurar que los que consumamos sean granos enteros y alimentos altos en fibra. Casi la mitad de nuestras calorías diarias deberían provenir de los carbohidratos.
Una excelente fuente de carbohidratos complejos son las verduras con almidón, como el maíz, guisantes y patatas y las legumbres como alubias y lentejas. 

FRUTAS Y VERDURAS: Una tercera parte de nuestra dieta debería consistir en frutas y verduras. Lo más recomendable es comerlas frescas, siempre que sea posible. La mejor forma de cocinarlas es al vapor, al horno o freírlas en un poco de aceite de oliva. Siempre debemos evitar una fritura o hervido excesivo, ya que esto le quitaría a las verduras sus nutrientes y nos privaría de sus beneficios.. 

PROTEÍNAS: Las proteínas son esenciales para el funcionamiento del cuerpo humano, pero muchas veces nos excedemos en su consumo. La mayoría de las veces cuando pensamos en proteínas en nuestra dieta estamos pensando en carnes rojas dejando de lado otras fuentes importantes de proteínas, tales como los mariscos, los frutos secos y semillas, las aves de corral o el pescado. En nuestra ingesta diaria de proteinas debemos alternar la carne y el pescado. También es recomendable hornear en lugar de freír y sobre todo evitar los rebozados. 

LÁCTEOS: Los lácteos son otra buena fuente de proteínas, debemos asegurarnos de tomar el suficiente  aporte de calcio y vitamina D. Si somos intolerantes a la lactosa podemos conseguir esos nutrientes a través de otras fuentes, como las espinacas frescas. 

OTROS: No debemos obsesionarnos con la eliminación de las grasas y los azúcares de nuestra dieta, pero tenemos que controlar su consumo. Esto no significa que tengamos que atiborrarnos de productos “bajos en grasas”. Simplemente debemos de tener en cuenta que la mayoría de los otros grupos de alimentos ya llevan un porcentaje de grasas y azúcares, por lo tanto no debemos de exagerar un aporte extra. Cuando intentamos perder peso o simplemente seguir una dieta saludable, debemos de sustituir estos productos altos en azúcar y grasas por otros con un porcentaje más reducido, (los famosos productos“light”).

PRINCIPIOS BÁSICOS DE UNA DIETA SANA

¿Qué hace que una dieta sea equilibrada? Todos sabemos lo que no es una dieta equilibrada, sin embargo ¿qué es una dieta saludable?

Una nutrición adecuada es la que tiene la capacidad de introducir variedad en la dieta. Tenemos que elegir una variedad de nutrientes dentro de cada grupo de alimentos para obtener elementos esenciales de cada grupo todos los días. Pero no debemos obsesionarnos con el cumplimiento a rajatabla de lo que consideramos como dieta sana. Contrariamente a la creencia popular un día que nos saltemos la dieta o comamos mal no va a causar estragos inmediatamente en nuestro cuerpo, ni va a afectar negativamente en nuestro peso a largo plazo. Un error en la dieta en un momento puntual apenas lo vamos a notar en nuestro físico. 

REQUISITOS PARA HACER UNA DIETA SANA

No se pueden suprimir los aceites, cada día se tomará como mínimo una cucharada sopera de aceite. La carencia de ácidos grasos fundamentales, que aportan los buenos aceites vegetales, provoca y acelera el proceso de envejecimiento. El mejor aceite es el de oliva. 

El consumo de minerales y vitaminas debe ser muy elevado, para ello se debe tomar a diario gran abundancia de verduras, y cada día una ración de alimento crudo en forma de ensaladas o frutas. 

La dieta debe tener un alto contenido de calcio, para ello lo ideal es consumir a diario yogur y/o queso, que puede ser desnatado. 

Se debe suprimir el azúcar como edulcorante, se puede endulzar con sacarina o con aspartamo. 

Hay que beber a diario un litro y medio de agua.  Se puede ingerir en forma de infusiones o caldos vegetales, por ejemplo, empezando al día bebiendo un vaso de caldo depurativo, diurético y mineralizante.

Estos son los alimentos que debemos tratar de evitar en las dietas sanas:  

• Grasas saturadas.
• Grasas trans. 
• Alimentos con alto contenido en sodio. 
• Alimentos con elevados niveles de colesterol. 
• Alimentos altamente procesados. 
• Pan blanco y farináceos.
• Productos con azúcar añadido.

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Anatomía del pene - Mecanismo de erección

El pene es uno de los órganos sexuales masculinos, junto con los testículos. El pene puede encontrarse en dos estados: flaccidez (cuando está blando y/o en reposo); y erección (cuando se endurece y aumenta de tamaño). Este cambio de apariencia se debe al efecto de la excitación, porque la circulación sanguínea aumenta y fluye hacia la zona.

¿CÓMO SE PRODUCE LA ERECCIÓN? 

La fisiología de la erección es un proceso complejo, pero se puede resumir y explicar de forma sencilla. La erección del hombre comienza en el cerebro. Éste responde a estímulos varios (reales o imaginarios), percibidos a través de los sentidos (sobre todo vista y tacto).

Estos estímulos una vez que llegan al cerebro, provocan una respuesta que se traduce en un cambio en la circulación venosa y arterial: se incrementa el flujo de sangre hacia el pene. 

ANATOMÍA DEL PENE

• GLANDE: Es la "cabeza" del pene. Está recubierto de una mucosa rosada que se vuelve roja en el momento de la erección (debido al aumento de flujo sanguíneo en la zona). El glande es la parte más sensible del pene. De hecho, el frenillo contiene entre 3.000 y 4.000 fibras nerviosas o captadores de placer.
• PREPUCIO: Sobre el glande, encontramos un trozo de piel móvil, unida al glande por una membrana, el frenillo. Si éste es corto puede romperse en el momento de la penetración a causa de un movimiento brusco. La hemorragia es bastante abundante y "escandalosa", ya que la zona en ese momento está muy irrigada, pero no es grave. En la base del glande, la frontera entre la mucosa rosa y el prepucio se llama corona. Bajo la corona, se encuentra el surco balano-prepucial. En esta zona suele acumularse el esmegma (restos de secreciones), por eso es muy importante mantener una higiene adecuada, así se evita la aparición de infecciones.
• MEATO: Es el orificio que hay en la punta del pene. Se trata del extremo de la uretra, por donde fluyen la orina y el esperma.
• TRONCO: Es el cuerpo cilíndrico del pene. Está formado por tres áreas principales: dos cámaras grandes en la zona superior cada una atravesada por una arteria profunda (cuerpos cavernosos) y una cámara más pequeña en la zona inferior atravesada por la uretra (cuerpo esponjoso). Cuando la sangre llega a estas estructuras, se expanden provocando un aumento de tamaño y firmeza del pene, es decir, una erección. Cuanto mayor sea la capacidad de los cuerpos cavernosos de albergar sangre en su interior mayor será el tamaño del pene erecto. Si se ejercitan a menudo, su capacidad de albergar sangre aumenta y con ello el tamaño del pene.
• RAÍZ: Es la parte que une el pene al resto del cuerpo, al nivel del perineo. 
• ESCROTO: Es una especie de pequeño saquito que envuelve a los testículos, dónde se producen y se almacenan los espermatozoides.

Existen una serie de ejercicios que pueden aumentar el tamaño del pene. Básicamente se trata de aumentar el tamaño de los cuerpos cavernosos, ejercitándolos regularmente.

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