Ejercicios de Kegel

¿QUÉ SON?

Los ejercicios de Kegel fueron ideados por el Dr. Arnold Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Hasta entonces, las mujeres, o bien soportaban como podían la incontinencia urinaria (imposibilidad de retener la orina al reír, toser, estornudar o saltar), o bien debían pasar por el quirófano, lo cual tampoco era siempre una garantía de solución. 

Hay varias maneras de realizar los ejercicios de Kegel, pero todos se basan en contraer y relajar el músculo pubococcígeo o PC (también conocido como músculo del suelo pélvico) repetidas ocasiones, con el objetivo de incrementar su fuerza y resistencia, y así prevenir o evitar la incontinencia urinaria y otros problemas relacionados. 

El músculo PC es el principal músculo del suelo de la pelvis. Tiene una conexión nerviosa que alcanza el nervio pélvico, una ramificación que conecta el útero y la vejiga en la mujer. En el caso del hombre, conecta la vejiga y la próstata con la parte inferior de la columna vertebral. 

Si el músculo PC es fuerte, se convierte entonces en el mayor transmisor de energía. En el hombre la contracción de este músculo estimula la próstata y en la mujer el útero. 

MÚSCULOS DEL SUELO PÉLVICO 

El suelo pélvico es un sistema de músculos y ligamentos que cierran el suelo del abdomen manteniendo en posición correcta y en suspensión la vejiga, el útero y el recto en contra de la fuerza de la gravedad. El debilitamiento del suelo pélvico provoca uno o varios de los siguientes trastornos: 

-Incontinencia urinaria de esfuerzo.

-Prolapsos (caída de los órganos intrabdominales).

-Disfunciones sexuales. 

La figura anterior muestra los tres diafragmas bajos del suelo pélvico. Los músculos más superficiales se muestran en verde, los del diafragma urogenital en amarillo y el pubococcígeo en rojo. 

¿POR QUÉ DEBERÍA REALIZAR LOS EJERCICIOS DE KEGEL?

Fortalecer los músculos del suelo pélvico es útil para:

• Eliminar o evitar la incontinencia agravada por el peso del bebé sobre la vejiga durante el embarazo.
• Facilitar el parto al producirse menos desgarros (y posiblemente evitar una episiotomía) con menor dolor tras el parto. 
• Incrementar la circulación sanguínea en la zona rectal, ayudando a curar más rápidamente un desgarro o episiotomía y reducir la posibilidad de hemorroides. 
• Evitar el prolapso (salida de sitio) del útero, vejiga y otros órganos de la zona, después de tener al bebé.
• Volver a las actividades normales después del parto sin temor a la incontinencia cuando se ría, tosa, estornude o salte. 
• Incrementar el placer sexual: los ejercicios de Kegel son esenciales para tonificar los músculos vaginales y volver a una vida sexual normal tras el parto. 

La incontinencia tras el parto afecta alrededor del 30% de las mujeres, y las hemorroides a un 50% de las embarazadas. Ambos problemas pueden evitarse haciendo ejercicios de Kegel cada día. 

El problema de la incontinencia se genera al debilitarse los músculos del suelo pélvico. Éstos sostienen la parte baja del abdomen como un arco protector en forma de hamaca flexible, y ofrecen el apoyo y sostén necesarios para la vejiga, el útero y el intestino inferior. A través del suelo pélvico pasan los conductos de salida al exterior de estos tres órganos: la uretra, la vagina y el recto. 

Además de las consecuencias físicas, la incontinencia también origina problemas psicológicos y sociales. Quienes sufren la incontinencia deben hacer frente a los prejuicios y la desinformación existentes en el entorno de las personas afectadas. Entre estas consecuencias, tenemos la pérdida de autoestima y la limitación de la actividad física, sexual y laboral cuando no reciben tratamiento. Las personas afectadas, además, también pueden presentar trastornos emocionales relacionados con la enfermedad, como ataques de pánico, estrés y depresión. 

Las consecuencias de las disfunciones del suelo pélvico alteran de forma importante la calidad de vida de la paciente y, en cierta medida, la aíslan al repercutir negativamente en su ritmo de vida cotidiano. Muchas mujeres no van a ciertos lugares por temor a orinarse o viven con vergüenza su problema y ni siquiera se atreven a consultarlo con su médico, cuando éste podría ofrecerles ayuda. Además, cuando interfiere en la esfera sexual, pueden surgir conflictos serios de pareja. 

CAUSAS DE DEBILITAMIENTO DEL SUELO PÉLVICO

• Embarazo: por el peso del útero 
• Parto: al pasar el bebé a través de la vagina 
• Posparto: ejercitar precozmente abdominales o realizar saltos, practicar deportes o llevar pesos. 
• Deportes: en especial los de "saltos" y de "impacto" 
• Menopausia: por los cambios hormonales, ya que provocan pérdidas de flexibilidad y atrofia e hipotonía. 
• Herencia: dos de cada diez mujeres tienen debilidad innata en los músculos del suelo pélvico. 
• Hábitos cotidianos: retener la orina, vestir prendas muy ajustadas, practicar canto, tocar instrumentos de viento. 
• Otras causas: obesidad, estreñimiento, tos crónica, estrés y otras. 

¿CÓMO IDENTIFICAR LOS MÚSCULOS DEL SUELO PÉLVICO?

La manera más sencilla de reconocer el músculo perineal es deteniendo la micción a intervalos. Si puedes hacerlo, incluso aunque sea parcialmente, habrás localizado los músculos que deberás ejercitar para los ejercicios de Kegel. 

Siéntate con las piernas confortablemente abiertas, intenta detener la orina y vuélvela a dejar fluir sin mover las piernas. Si puedes hacerlo sin esfuerzo, es que tienes músculos pélvicos fuertes. 

Haz esta prueba únicamente para reconocer los músculos; no la realices habitualmente como un ejercicio más ya que podría causarte una infección de orina. 

Otra forma de identificación consiste en insertar un dedo limpio en la vagina e intentar apretarlo. Si notas algún movimiento muscular es que has dado con él. Intenta repetirlo tantas veces al día como puedas, empezando por unas 50 hasta alcanzar las 300 al día. A medida que tu musculatura esté más tonificada, podrás notar que aprietas más. 

Si ninguna de estas técnicas funciona en tu caso, no te preocupes. Coméntalo con tu médico para que te ayude a reconocer los músculos o incluso te recomiende rehabilitación. 

¿CUANDO REALIZAR LOS EJERCICIOS DE KEGEL?

Una vez has identificado los músculos del suelo pélvico, puedes hacer los ejercicios de Kegel cuando y donde quieras, ¡porque nadie sabrá que los estás haciendo! Si tras realizar los ejercicios te notas fatigada, con dolor en la espalda o músculos abdominales, o irritabilidad nerviosa, es un signo de que estás apretando con los abdominales, la espalda, los muslos o los glúteos. Intenta relajarte y contraer solamente los músculos del suelo pélvico. 

Si ya padezco incontinencia urinaria, ¿cuanto tiempo tardaré en notar mejoría con los ejercicios de Kegel? 

Si realizas alrededor de 200 repeticiones al día (cuatro series de 50), se necesita de 6 a 12 semanas para notar mejoría. Es un proceso lento, que además deberás hacer de por vida, pero que te recompensará con creces. En algunos casos graves, como cuando a la mujer se le hace imposible reconocer los músculos del suelo pélvico, la estimulación eléctrica y el uso de aparatos que faciliten su realización son fundamentales. 

Estoy muy ocupada, ¿cómo puedo hacer 200 repeticiones al día? 

Puesto que los ejercicios se pueden realizar en cualquier lugar y en el momento que desees, ya que nadie los nota, es más fácil encontrar un hueco en tu apretada agenda. Puedes aprovechar y hacerlos durante la emisión de anuncios en televisión, o mientras amamantas a tu bebé o le das el biberón. Intenta relacionarlo con algo cotidiano que hagas todos los días, como lavarte los dientes, o esperar a que el semáforo se ponga en verde o llegue el autobús para ir a trabajar. Sería bueno que hicieras al menos 50 repeticiones cuatro veces al día, todos los días. 

Si acabas de dar a luz, es muy importante que los músculos perineales estén recuperados antes de realizar ningún otro ejercicio. Consulta con tu médico sobre cuando estarás lista para empezar a hacer ejercicio ligero tras el parto. 

¿CÓMO REALIZAR LOS EJERCICIOS DE KEGEL? 

Hasta que domines la técnica, es preferible que los realices tumbada cómodamente de espaldas con los pies planos en el suelo y las rodillas dobladas. Mantén toda la espalda en el suelo, sin que quede ningún hueco en la zona lumbar. Intenta imaginarte como tiras de los músculos hacia arriba. Hazlo lentamente, concentrándote hasta que no puedas más. Aguanta, respirando tranquilamente, deja ir muy despacio y relájate. Repítelo unas 15 veces. 

TIPOS DE EJERCICIOS DE KEGEL

1. El lento: Aprieta los músculos como hiciste cuando intentaste detener la orina, tirándolos hacia arriba. Contráelos y mantenlos así mientras cuentas hasta 5 respirando suavemente. Luego, relájalos durante 5 segundos más, y repite la serie 10 veces. Intenta aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación. Empieza por 5 segundos en cada caso hasta llegar a los 20. Cuanto más tiempo consigas aguantar la contracción de los músculos, más fuertes se harán. 

2. El rápido: Aprieta y relaja los músculos tan rápidamente como puedas hasta que te canses o transcurran unos 2 ó 3 minutos (lo que suceda primero). Empieza con 10 repeticiones cuatro veces al día hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias. 

3. El ascensor: Este ejercicio requiere cierta concentración, pero sus resultados son muy buenos. Tu vagina es un tubo muscular con secciones en forma de anillo dispuestas una sobre otra. Imagínate que cada sección es una planta diferente de un edificio, y que subes y bajas un ascensor tensionando cada sección. Empieza subiendo el ascensor suavemente hasta la primera planta, aguántalo durante un segundo, y sube hasta la segunda planta. Sigue subiendo tantas plantas como puedas (normalmente no más de cinco). Para bajar, aguanta también un segundo en cada planta. Cuando llegues abajo, intenta ir al sótano, empujando los músculos pélvicos hacia abajo durante unos segundos (tal y como si estuvieras de parto). Finalmente, intenta relajar por completo la musculatura durante unos segundos. Sobre todo, no te olvides de respirar pausadamente y de no realizar el ejercicio con ayuda de los músculos abdominales. 

4. La onda: Algunos músculos del suelo pélvico están dispuestos en forma de un ocho, pero con tres anillos. Un anillo se sitúa alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina, y el último alrededor del ano. Contrae éstos músculos de delante a atrás y relájalos de atrás a delante. Haz estos ejercicios tantas veces como puedas al día. El objetivo es conseguir realizarlos sin que se noten. Cuando empieces a realizarlos, pueden parecerte incómodos y raros, pero pronto verás que podrás llevarlos a cabo sin que los demás se den cuenta. Al principio, al practicar el ejercicio lento, puedes notar que los músculos no quieren mantenerse contraídos. También es posible que te canses enseguida con el rápido. Pero si perseveras, verás que en pocos días no te supondrán ningún esfuerzo.



Los músculos del suelo pélvico de la mujer también se pueden ejercitar con ayuda de ejercitadores del suelo pélvico o ejercitadores de Kegel (llamados comunmente bolas chinas).

BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS DE KEGEL PARA HOMBRES

• Fortalecimiento general del aparato genital. 
• Solución a problemas de incontinencia urinaria.
• Aumento del flujo sanguíneo en el pene. 
• Mayor facilidad para obtener una erección.
• Mayor ángulo de erección.
• Erecciones más fuertes y duraderas.
• Control del momento exacto de la eyaculación.
• Previenen la impotencia sexual. 
• Solución para la eyaculación precoz.
• Orgasmos de mayor intensidad y duración.
• Mantienen una próstata saludable. 
• Mayor confianza en la intimidad.
• Eventualmente, podrás llegar a ser un hombre multiorgásmico!

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Beneficios de la masturbación

La masturbación, es un aspecto de la sexualidad que hoy en día sigue despertando dudas para muchas personas. Mitos acerca de la masturbación se han escuchado desde siempre y aunque parezca mentira, todavía algunos de ellos, siguen estando presentes causando miedos e inseguridades en quienes están comenzando a descubrirse sexualmente.

Que te saldrán pelos en las manos, que te quedarás ciego/a, cojo/a o calvo/a, que te causará esterilidad, son algunas de las falsas afirmaciones que podrás haber escuchado por ahí, pero no te preocupes que nada de esto te pasará si te masturbas. Al contrario, la masturbación trae muchos beneficios, entre ellos el hecho de permitir descubrirte y conocerte sexualmente.

No estoy tratando de hacer una apología de la masturbación, pero si me interesa derribar viejos tabúes que no hacen más que causar confusión, insatisfacción y sentimientos de culpa en aquellos que no pueden refrenar el natural impulso de masturbarse. .

Sea cual sea el preconcepto que tienes acerca de la masturbación, es bueno que te atrevas a experimentarla por ti mismo/a, para que puedas decidir si es o no beneficiosa para ti.

*Cada uno de los beneficios expuestos a continuación está respaldado por sus respectivos estudios científicos.

A continuación citaré algunos de los muchos beneficios que nos deja la autoexploración sexual. Algunos son aplicables a ambos sexos, mientras que otros son específicos del sexo masculino o femenino.

10 BENEFICIOS DE LA MASTURBACIÓN 

1. Ayuda a conocer mejor nuestro cuerpo: la exploración de las zonas erógenas, y de nuestro cuerpo en general, nos ayuda a conocerlo mejor. Esto es un beneficio importantísimo, puesto que si conocemos a la perfección nuestro cuerpo, en el momento en que notemos algún cambio lo podremos identificar fácilmente. Cualquier cambio en la coloración de la piel o las mucosas, sarpullidos, aparición de bultos...etc. pueden ser síntomas identificativos de ciertas enfermedades. Tanto en hombres como en mujeres, es muy importante realizar exploraciones habitualmente y con ello podemos identificar a tiempo estas alteraciones y prevenir posibles cánceres: cáncer de próstata, de cérvix, de mama, etc. 

2. Mejora las relaciones de pareja: La masturbación es un paso previo a una satisfactoria relación de pareja. Como ya hemos mencionado, la masturbación nos ayuda a conocer mejor nuestro cuerpo y con ello nos ayuda a saber que nos gusta o como nos gusta que nos estimulen. Gracias a ello podremos guiar a nuestra pareja. Además, la masturbación, no tiene por que terminar en el caso de que tengamos una pareja, ya que es un buen condimento para incorporar en los juegos sexuales. La masturbación en pareja también puede resultar satisfactoria. 

3. Mejora el estado de ánimo: Masturbarse libera un río de neuroquímicos que producen bienestar, como la dopamina y la oxitocina, que potencian la satisfacción y activan los circuitos de recompensa del cerebro. Un orgasmo es el subidón de dopamina más potente conocido, al margen de las drogas. Un escáner cerebral de alguien durante el orgasmo recuerda al de un adicto a la heroína. 

4. Ayuda a conciliar el sueño: Masturbarse hace que el cuerpo libere endorfinas, que son las hormonas que generan un estado de placer y relajación en el organismo. 

5. Incrementa la potencia sexual: A medida que envejecemos vamos perdiendo tono muscular, también en los músculos de la zona pélvica. La práctica regular del sexo o de la masturbación potencia estos músculos. Esto nos ayuda a prevenir casos de disfunción eréctil y de incontinencia urinaria. Al margen de la masturbación, existen una serie de ejercicios recomendados, llamados ejercicios de Kegel, que ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico y que son buenos tanto para hombres como para mujeres.

6. Nos ayuda a durar más: Al contrario de lo que afirma la sabiduría popular, la masturbación es un buen entrenamiento para el sexo en compañía. Masturbarse una hora antes de una cita sexual confiere un mayor control. Cada vez que nos masturbamos, estamos realizando un excelente ejercicio cardiovascular. Los expertos recomiendan prolongar poco a poco el tiempo de masturbación para prevenir la eyaculación precoz: si sólo duras dos minutos, intenta que sean tres la próxima vez. Recuerda: la práctica hace al maestro! ;)

Como ya hemos comentado, los ejercicios realizados durante la masturbación fortalecen tus músculos y nos ayudan a ganar resistencia. Masturbarse nos “entrena” y nos pone en condiciones físicas para alcanzar el orgasmo y disfrutar mejor del sexo. esto hace que la masturbación prevenga casos de anorgasmia en mujeres. 

7. Previene el cáncer de próstata: Un estudio australiano del año 2012 concluyó que los hombres que eyaculan más de cinco veces por semana tienen un tercio menos de probabilidad de desarrollar cáncer de próstata. Las toxinas que causan la enfermedad se acumulan en el tracto urogenital y cuando se eyacula, se expulsan los invasores fuera del cuerpo.

8. Previene infecciones urogenitales: Con la masturbación no solo obtenemos un estado de relax que nos ayuda a calmar las molestias de las infecciones urinarias sino que a la vez “limpia” las bacterias alojadas en el cérvix que pueden provocarla.

9. Potencia la inmunidad: La eyaculación aumenta los niveles de la hormona cortisol en nuestro cuerpo. El cortisol, a pesar de su mala fama como hormona vinculada al estrés, también ayuda en pequeñas dosis a regular y mantener la inmunidad.

10.  Actúa como analgésico: Que una actividad tan placentera y disfrutable como masturbarse pueda eliminar los odiosos síntomas del síndrome premenstrual (dolor de ovarios, calambres, molestias en la espalda y otros dolores) es una excelente noticia. Esto ocurre porque con la masturbación la sangre fluye hacia la zona pélvica, lo que hace posible que se alivien los dolores. Y si eres un hombre también estás de suerte,  porque los neuroquímicos liberados durante la masturbación actúan como agente anestésico ante pequeños dolores musculares o de cabeza. 

Pero esto no es todo! La masturbación tiene todavía más beneficios: 

• Mejora la movilidad de los espermatozoides:  Algunos estudios han encontrado que la masturbación mejora la calidad y movilidad de los espermatozoides. En teoría, un hombre masturbándose antes de la relación libera los espermatozoides residuales de los túbulos seminíferos. Esto abre camino para nuevos y "mejores" espermatozoides que se liberan durante el acto sexual, aumentando las posibilidades de concepción.
•  Reduce la congestión nasal:  Otro estudio demostró una reducción de la inflamación de los vasos de la nariz durante las relaciones sexuales y la masturbación, debido a que el acto puede mejorar los síntomas del resfriado común, rinitis alérgica y otras enfermedades.

*Si te ha gustado este artículo también te puede interesar ojear los beneficios del sexo para la salud.

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Alimentos para el estómago

El abuso de comida siempre dificulta el proceso digestivo, lo cual conlleva a que el placer que nos brindó la comida se esfume. Es muy importante aprender a controlar la cantidad de alimentos que consumimos.

Algunas personas tienen el pésimo hábito de comer muy rápido y tienden a sufrir de indigestión, acidez, reflujo y malestares en el tracto digestivo (como por ejemplo estreñimiento). 

El proceso digestivo es fundamental para que el metabolismo sea eficiente. La digestión se inicia en la boca, por eso es muy importante masticar lo mejor posible cada bocado de alimento. Este paso le facilita mucho el trabajo al estómago.   

Cuando hemos consumido alimentos que no benefician una buena digestión (alimentos de origen animal, en particular los cárnicos), podemos acompañarlos de alimentos saludables que facilitan la digestión gástrica. Entre ellos se destacan principalmente: la piña (ananás), coles, pimientos, papaya, calabacín y patatas. Otros alimentos que también ayudan a digerir son: los germinados, cereales integrales, hinojo, zanahoria, aguacate, aceite de oliva, manzana, chirimoya, granada, avena, malta (bebida), tapioca, nabos y alimentos de hoja verde ricos en fibra.

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Enfermedades del hígado

Para mantener en buen estado nuestro hígado es necesario evitar tener malos hábitos alimenticios, como alimentos chatarra, productos light, alimentos con conservantes químicos, alimentos fritos, bebidas alcohólicas, alimentos cárnicos, embutidos, mariscos, grasas industriales, lácteos y alimentos que contengan azúcar refinado.

Algunos de los padecimientos que merman las funciones de este órgano son:  hepatopatías, hepatitis, cirrosis, esteatosis hepática (hígado graso), trastornos de la vesícula biliar y colelitiasis (piedras en la vesícula).

Otras patologías que afectan indirectamente pero que también merman sus funciones son: el sobrepeso, la obesidad y aquellas que son desencadenadas por estas.

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