Alimentos para el estómago

El abuso de comida siempre dificulta el proceso digestivo, lo cual conlleva a que el placer que nos brindó la comida se esfume. Es muy importante aprender a controlar la cantidad de alimentos que consumimos.

Algunas personas tienen el pésimo hábito de comer muy rápido y tienden a sufrir de indigestión, acidez, reflujo y malestares en el tracto digestivo (como por ejemplo estreñimiento). 

El proceso digestivo es fundamental para que el metabolismo sea eficiente. La digestión se inicia en la boca, por eso es muy importante masticar lo mejor posible cada bocado de alimento. Este paso le facilita mucho el trabajo al estómago.   

Cuando hemos consumido alimentos que no benefician una buena digestión (alimentos de origen animal, en particular los cárnicos), podemos acompañarlos de alimentos saludables que facilitan la digestión gástrica. Entre ellos se destacan principalmente: la piña (ananás), coles, pimientos, papaya, calabacín y patatas. Otros alimentos que también ayudan a digerir son: los germinados, cereales integrales, hinojo, zanahoria, aguacate, aceite de oliva, manzana, chirimoya, granada, avena, malta (bebida), tapioca, nabos y alimentos de hoja verde ricos en fibra.

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Enfermedades del hígado

Para mantener en buen estado nuestro hígado es necesario evitar tener malos hábitos alimenticios, como alimentos chatarra, productos light, alimentos con conservantes químicos, alimentos fritos, bebidas alcohólicas, alimentos cárnicos, embutidos, mariscos, grasas industriales, lácteos y alimentos que contengan azúcar refinado.

Algunos de los padecimientos que merman las funciones de este órgano son:  hepatopatías, hepatitis, cirrosis, esteatosis hepática (hígado graso), trastornos de la vesícula biliar y colelitiasis (piedras en la vesícula).

Otras patologías que afectan indirectamente pero que también merman sus funciones son: el sobrepeso, la obesidad y aquellas que son desencadenadas por estas.

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Alimentos para el hígado

Entre los numerosos factores que influyen en la producción de energía de las células de nuestro cuerpo, uno muy relevante es el de la limpieza interna del organismo. Ésta es fundamental para que el metabolismo se realice de la manera más eficiente. El órgano encargado de realizar esta depuración es el hígado, ya que una de sus funciones es la de filtrar la sangre que proviene del intestino, evitando así la concentración de impurezas en el organismo.

El hígado es como el laboratorio que utiliza nuestro cuerpo, ya que interviene en el metabolismo de todos los nutrientes y desempeña una serie de funciones vitales, como son:

• La síntesis de proteínas plasmáticas a partir de los aminoácidos.
• Produce las etapas finales de la bilis, (segrega aproximadamente un litro diario) elemento que es fundamental para la digestión de las grasas.
• Le brinda al cuerpo factores de coagulación.
• Almacén de vitaminas y glucógeno. El hígado regula el metabolismo de los carbohidratos, el glucógeno del hígado es el encargado de almacenar el combustible (glucosa) para que las células puedan producir la energía que el organismo necesita.
• El depuramiento de la sangre, (desintoxicación del cuerpo), transformando las toxinas y sustancias extrañas en metabolitos que serán eliminados por los riñones. El hígado es el filtro que nuestro cuerpo tiene para evitar que las toxinas mermen las funciones de otros órganos, por eso es muy importante mantenerlo en buen estado, porque a menor nivel de toxinas trabaja mejor el cuerpo, nuestro estado de salud es mejor y se incrementa nuestra calidad de vida. 

Para mantener en buen estado nuestro hígado es necesario evitar tener malos hábitos alimenticios, como alimentos chatarra, productos light, alimentos con conservantes químicos, alimentos fritos, bebidas alcohólicas, alimentos cárnicos, embutidos, mariscos, grasas industriales, lácteos y alimentos que contengan azúcar refinado. 

Existen una serie de alimentos que tienen propiedades curativas y regenerativas que actúan en este órgano y que ayudan a protegerlo de sustancias nocivas y toxinas producto de malas elecciones alimentarias, como son los siguientes: 

• Alcachofa, nísperos y cardos: estos tres provocan un aumento en la secreción de bilis y mejoran su vaciamiento al intestino. El aumento de la secreción biliar  favorece porque aumenta la desintoxicación del cuerpo, es por eso la importancia de esta propiedad.  También limitan la absorción del colesterol.
• Alimentos que favorecen el cuidado y protección del hígado son: la endibia, la escarola, el rábano, las patatas, la lecitina, ciruelas, tapioca, tamarindo, aceite de oliva, cereza, uva, manzana, cebolla, fresa, hortalizas, legumbres, berenjena y papaya.

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Dieta para el colesterol

Someterse a una dieta baja en colesterol no se limita a los pacientes con niveles alarmantes de colesterol. En los individuos sanos, si somos conscientes de que tenemos que cuidar nuestro organismo debemos seguir estos consejos básicos en nuestra dieta, aumentar el consumo de frutas y verduras y reducir el de las grasas saturadas, además de algo de ejercicio diario.
Así, cuando una persona tiene problemas con sus niveles de colesterol o le preocupa su salud, una dieta baja en colesterol es una de las mejores soluciones hacia una vida larga y saludable.

*Hay estudios que indican que hasta 1 de cada 5 adultos sufren de niveles de colesterol por encima de 200 mg, mientras que cerca de uno de cada quince tienen niveles superiores a 240 mg. en sangre. 

ALIMENTOS RECOMENDADOS PARA MEJORAR EL COLESTEROL

Para mejorar los niveles de colesterol en sangre nuestra dieta debe incluir: 

FRUTAS Y VERDURAS:  Previenen las enfermedades del corazón y la diabetes tipo 2. Varios estudios señalan que son beneficiosas, ya que algunos de sus compuestos químicos naturales como los fitoesteroles pueden actuar sobre células implicadas en procesos ateroscleróticos (estrechamiento de las arterías). También mejoran los niveles de colesterol en la sangre. Contienen grandes cantidades de fibra, minerales, proteínas vegetales y vitaminas que protegen la salud del corazón. El consumo de frutas, verduras y hortalizas debe de ser de 5 raciones diarias.

Son fuente natural de sustancias antioxidantes: las frutas rojas, moradas o azuladas (fresas, grosellas, arándanos, uvas, ciruela, lombarda o tomate), contienen un potente antioxidante del grupo de los flavonoides, llamado antocianina. 

Las alcachofas, escarola, cardo, níspero o la zanahoria son buenas por su contenido en carotenos, fibra y vitamina C. 

Los cítricos como el pomelo o el limón son aconsejables por su alto contenido en vitamina C o ácido ascórbico. También son ricas en esta vitamina las frutas exóticas como la piña, guayaba, mango y la papaya. 

CEREALES INTEGRALES:  Contienen más vitaminas, minerales y antioxidantes que los cereales refinados. Son carbohidratos complejos que aportan energía a nuestro cuerpo. Cuanto mayor es el consumo de cereales integrales, menor es el riesgo de enfermedades del corazón. Se aconseja tomar seis raciones diarias. 

ACEITE DE OLIVA VIRGEN: Es rico en ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que reduce los niveles de colesterol LDL (malo) en sangre. Además contiene vitamina E y sustancias antioxidantes, como alfa-tocoferol, carotenos y polifenoles, cuya concentración varía en función de la madurez de la aceituna y la tecnología de obtención. 

LEGUMBRES:  Garbanzos, lentejas, frijoles, arvejas y habas son leguminosas. También son legumbres el cacahuete, la soja y el lupinus. Poseen un alto contenido en proteínas, carbohidratos, fibra alimentaria, minerales, vitaminas y compuestos antioxidantes. Combinadas con cereales (como el arroz) son una fuente de proteína de calidad, equivalente a un bistec de carne, pero sin colesterol. 

Por sus propiedades nutritivas pueden contribuir en una dieta más sana. Reducen la concentración de colesterol en sangre y protegen la salud del corazón. una dieta balanceada debería incluir legumbres tres veces a la semana. 

PESCADOS: El pescado es un alimento de alta calidad nutricional. Es una buena fuente de proteínas, pero con menos calorías que la carne. Aporta aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales como potasio y magnesio. Contiene grasas poliinsaturadas (omega-3 y omega-6), que disminuyen el colesterol LDL (malo) y elevan el colesterol bueno. En especial los pescados azules (salmón, sardina, atún o anchoa), son ricos en grasas omega 3. Se recomienda comer pescado al menos dos veces por semana. 

FRUTOS SECOS: Están especialmente recomendados para el corazón los frutos secos de cáscara como las almendras, avellanas, nueces o piñones, ya que reducen los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares (diabetes tipo 2, colesterol LDL- malo- y obesidad). Son muy nutritivos y contienen fibra y compuestos antioxidantes (fitoesteroles, tocoferoles, compuestos fenólicos o resveratrol). 

A pesar de ser muy calóricos (un 50% de grasa o más) son recomendables en dietas saludables, ya que se suelen tomar pocas cantidades o sustituyen a otro tipo de alimentos. Se puede tomar un puñado de frutos secos al menos 4 veces a la semana. 

BAJAR LOS NIVELES DE COLESTEROL

Para bajar los niveles de colesterol se debe reducir: 

-El consumo de grasas saturadas, presentes en carne de vacuno, leche, queso y derivados lácteos enteros. El exceso de este tipo de grasas, aumenta la concentración de colesterol LDL (malo). Es aconsejable que sólo el 10% de las calorías procedan de las grasas saturadas. 

-La leche, yogures o quesos deberán ser desnatados. 

-Se reducirá o evitará el consumo de los ácidos grasos hidrogenados o grasas trans, (presentes en bollería industrial o alimentos precocinados y comidas rápidas). 

-Se evitarán las bebidas alcohólicas. Pasar los límites de alcohol recomendados (20 gramos diarios o dos copas para los hombres y una copa o 10 gramos al día para mujeres), es perjudicial para la salud  ya que eleva el nivel de triglicéridos y puede desencadenar arritmias. 

-Es aconsejable comer solo dos huevos por semana. Son muy nutritivos (contienen grasas, vitaminas, minerales como magnesio, potasio y ácido fólico). 

-Además de mejorar la alimentación es importante seguir un estilo de vida saludable (dejar de fumar, reducir el consumo de alcohol, controlar el peso) y sobretodo, hacer ejercicio físico de forma moderada pero constante.

MODELOS DE DIETA PARA EL COLESTEROL

A continuación se presentan unos modelos de dietas para prevenir o mejorar el colesterol. Se puede elegir entre los menús de ejemplo o bien elaborar uno nuevo que sea similar.

DESAYUNO Y MERIENDA

Menú 1 

-Un vaso de leche desnatada, café descafeinado. 

-Dos tostadas de pan integral untadas con queso desnatado o con mermelada light. 

Menú 2 

-Zumo de fruta. 

-Fruta fresca. 

-Yogur desnatado o light. 

Menú 3 

-Café descafeinado. 

-Yogur con cereales (excepto en los casos de tener un alto nivel de triglicéridos). 

COMIDA

Menú 1 

-Sopa de verduras. 

-Carne blanca (pollo, pavo, conejo..) con ensalada de lechuga, tomate y cebolla; o utilice la combinación de verduras a su gusto. 

Menú 2 

-Puré de patatas. 

-Pescado a la plancha con zanahoria o calabaza. 

Menú 3 

-Lentejas cocidas con pimiento y zanahoria. 

-Pollo con pimiento y tomate. 

-Yogur desnatado.

Menú 4 

-Sopa de verduras. 

-Pescado a la plancha. 

Menú 5 

-Berenjenas cocinadas al gusto. 

-Filete de pescado a la plancha. 

Menú 6 

-Espaguetis con salsa de tomate (sin queso). 

-Filete de pavo a la plancha con tomate y espinacas. 

Menú 7 

-Ensalada vegetal (pimiento, tomate y cebolla)

-Pescado a la plancha. 

Menú 8 

-Sopa de verduras.

-Milanesa de un corte magro, al horno, o frito con muy poco aceite y que sea preferentemente de oliva.

-Yogur desnatado. 

CENA

Menú 1 

-Tomate relleno de atún al natural. 

-Sufflé de calabaza (calabaza mezclada con dos claras de huevo batidas y al horno). 

Menú 2 

-Espinacas hervidas. 

-Pescado con ensalada vegetal. 

Menú 3 

-Sopa de verduras. 

-Pollo con puré de patatas. 

Menú 4 

-Espárragos. 

-Arroz integral con mariscos. 

Menú 5 

-Tarta de acelgas. 

-Pescado cocido con cebolla. 

Menú 6 

-Habichuelas (judías verdes, arvejas), con patatas hervidas. 

-Un plato pequeño de pasta. 

Menú 7 

-Maíz o choclo hervido. 

-Pollo con ensalada. 

Menú 8 

-Espárragos hervidos o escaldados. 

-Pescado al gusto. 

RECOMENDACIONES ADICIONALES

-Beber un litro y medio o dos litros de agua diarios. 

-En caso de sufrir estreñimiento, se puede tomar una cucharada de aceite de oliva virgen extra en ayunas.

-Las comidas pueden acompañarse con un pequeño trozo de pan o con dos rodajas de pan integral. 

-No abusar de la sal, ya que siempre se debe de tomar moderadamente. 

-En caso de tener colesterol muy elevado; no alcanza con hacer esta dieta; se debe tratar el origen; en la mayoría de los casos se complementa con medicación. Consulte con su médico y/o nutricionista para hacer una dieta a largo plazo.

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Enfermedades del aparato digestivo

El buen funcionamiento del sistema digestivo depende de una alimentación saludable y variada. El consumo de frutas en abundancia es garantía de una dieta sana, favorecedora de la salud y grata al paladar de los más exigentes por sus diferentes texturas y sabores.

*Las enfermedades contenidas en el vídeo son: llagas de la boca (aftas bucales), halitosis o mal aliento, caries, gingivitis, periodontitis y falta de apetito. 

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Raciones recomendadas y medidas caseras por grupos de alimentos

En la siguiente tabla quedan reflejados los distintos grupos de alimentos y el número de raciones recomendadas según la Pirámide de la Alimentación Saludable, además del peso en crudo de cada ración y algunas medidas caseras para conseguir fácilmente esa cantidad sin necesidad de estar continuamente pesando los alimentos.

(Click en la imagen para ampliar)

*NOTA: La cantidad estimada en cada ración es la adecuada para una persona adulta y sana, de manera que hay determinadas situaciones en las que su valor puede variar. Es por ejemplo el caso de los niños y dietas bajas en calorías, dónde se mantiene el número de raciones pero disminuye el peso de cada una de ellas. En el caso de otras situaciones especiales, se debe de consultar con el médico y/o con el especialista en nutrición.

EL ROMBO DE LA ALIMENTACIÓN

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Diez claves sobre nutrición y dietas

La Doctora Sánchez-Albornoz, médico especialista en Nutrición y Dietética de la clínica InstiMed resuelve diez preguntas básicas sobre nutrición que a buen seguro resolverán algunas de nuestras dudas. 

1. -¿Es posible comer de todo y no engordar a la vez? Si es así, ¿cómo podemos conseguirlo?

Sí se puede, siempre y cuando comamos equilibradamente, ni en grandes cantidades, ni abusando de dulces y, sobre todo, de las grasas. Puedes consumir todo tipo de productos y debes hacerlo, ya que en la variedad está el equilibrio. El problema es que nosotros comemos más calorías de la que consumimos. Deberíamos tener una alimentación equilibrada y dedicarle un tiempo al ejercicio físico. Es aconsejable, aunque depende mucho de la persona, un mínimo de una hora de ejercicio al día: puede ser de gimnasio, caminar una a buen paso, prescindir de los ascensores, bajarse una parada antes en el autobús... siempre se puede sacar un rato para hacer una actividad física.

2.- ¿Existe el llamado efecto rebote en las dietas?

El efecto rebote consiste en volver a engordar el peso que habías bajado con un régimen de adelgazamiento. Normalmente sucede cuando una persona no se preocupa del mantenimiento, que es la segunda fase fundamental de una dieta: primero se pierde peso y luego se mantiene. Ésta es una lucha continua para médicos y pacientes con problemas de sobrepeso. Además, si una persona hace una dieta que no es personalizada, una dieta que sale en una revista, en un periódico, que se la cuenta la vecina o la amiga, potenciamos ese efecto rebote, porque estamos ante una dieta no individualizada. En cada persona influyen muchos factores y hay que estudiar a cada uno de los pacientes, buscarle un peso sano tras hacer un estudio exhaustivo. Yo aconsejo siempre hacer una dieta personalizada elaborada por un médico, y luego continuar con el mantenimiento para evitar el efecto rebote. La gente se cree que el mantenimiento es otra dieta, pero no es así: estamos complementando la alimentación y mejorando nuestra nutrición para no volver a coger esos kilos perdidos.

3.- ¿Por qué existe tanta preocupación por la fibra? ¿En qué nos beneficia ingerir esta sustancia y dónde podemos encontrarla?

La fibra es un elemento básico de la alimentación. Salvo alguna patología extrema, la fibra debe ser parte indispensable de la dieta. La encontramos en las frutas, hortalizas, verduras, cereales, etc. Con la fibra que ingerimos en estos alimentos debería ser suficiente. Si no tomamos fibra mediante estos productos en nuestra alimentación habitual, necesitaremos un aporte extra. La fibra sirve para mejorar el tránsito intestinal.

4.- ¿Qué opinión os merecen los productos enriquecidos, es decir, leche, yogures, zumos u otros productos envasados enriquecidos con vitaminas, minerales, ácidos grasos u otro tipo de nutrientes?

Yo siempre aconsejo ir al mercado y que se aprovechen de lo sanos que son los productos frescos. Por otra parte, no es tan verdad todo lo que ponen en estos artículos. Yo os digo, que se lean bien los ingredientes de lo que compran. No somos conscientes de que quizá estemos tomando sal, azúcares, ciertas harinas y determinados aceites que no necesitamos en nuestra alimentación. Si llevas una alimentación equilibrada y variada, no te hace falta ningún producto enriquecido, consigues de los alimentos las suficientes vitaminas, minerales o fibra. Otra cosa es que haya personas con carencias, pero aquí ya tendríamos que personalizar la alimentación de esa persona concreta.

5.- ¿Qué piensas de las dietas milagrosas? ¿Son peligrosas para la salud?

Decididamente sí son perjudiciales. Las “dietas milagro” deberían prohibirse, porque producen desajustes en el cuerpo y, si se abusa de ellas, pueden romper el metabolismo de quien las practica: esas personas pueden ser candidatas a tener siempre tendencia a engordar o a adelgazar. En una dieta bajo control médico siempre vas perdiendo peso equilibradamente y progresivamente: eso es lo sano. Las dietas drásticas y los productos milagros deberían estar prohibidos. Este tipo de información es nefasta y hay que tener mucho cuidado con estos temas sobre todo con los adolescentes, que son muy vulnerables ante la influencia de la moda y la tiranía de la imagen.

6.- El 20% de la población española es obesa, a pesar de que en España se goza de la alabada dieta mediterránea. ¿Cómo es posible?

Es posible porque no estamos llevando a la práctica esta dieta. La gente no come fruta, no come verdura, no come legumbre ni pescado. El problema es que estamos perdiendo los valores de la dieta mediterránea. Cada vez más la gente tiende a la comida rápida, a la comida prefabricada. Por ejemplo, al niño es más fácil darle bollería industrial que hacerle un bocadillo, darle un batido enriquecido, a que tome un buen vaso de leche en casa. Nosotros mismos no utilizamos la llamada dieta mediterránea que se alaba en todo el mundo. 

7.- ¿Qué opinas de los complejos vitamínicos?

Partimos de la base de que las vitaminas no son medicinas, las encontramos en los alimentos. Una persona bien nutrida ya toma suficiente aporte de vitaminas y no necesitamos esos complejos. Aunque, claro, puede suceder que una persona tenga un estado carencial o que su cuerpo tenga mucho desgaste por actividad o enfermedad y los necesite. Pero si una persona come bien, no necesita ningún suplemento.

8.- Otro tema fundamental es la comida rápida, cada vez más extendida. ¿Qué se puede hacer para comer bien en un fast-food?

Si no tienen más remedio que acudir a estos lugares, ten cuidado con lo que pides y conseguirás comer bien y de un modo saludable. Poco a poco están cambiando los menús de estos establecimientos y mejoran en variedad, así que podemos recurrir a ensaladas. Si nos gusta mucho la carne de hamburguesa, podemos pedir una, pero no consumiremos ni el pan ni las salsas y así tendremos una ensalada y una pieza de carne. O bien, podemos optar por las hamburguesas de pollo, con ensalada y pechuga a la plancha. Te tomas tu refresco light y no estás engordando. Evidentemente lo que no debes comer por sistema es la hamburguesa con el pan, el kétchup, la mostaza, las patatas fritas y el helado. No se puede abusar.

9.- ¿Y qué sucede con los refrescos?

Si tú te tomas sólo un refresco de cola cada día, no pasa nada. El problema es que hay gente que come con uno o dos litros de refresco. Una bebida de este tipo de vez en cuando no viene mal, pero ingerir todos los días un litro de refresco de cola no es sano, pero ni un litro de refresco de cola ni de naranja, ni de limón, con o sin burbujas. Como siempre, hemos de tener un control.

10.- ¿Qué opinas de las bebidas alcohólicas como el vino o la cerveza, incluidas en la pirámide alimenticia? ¿Y respecto al agua?

El vino no es malo y la cerveza tampoco. Pero si haces un régimen de adelgazamiento, sí son bebidas negativas, sobre todo por el alcohol que contienen, si tienes que perder bastante peso, no puedes ni probarlas. Si tienes que perder 3 kilos, pues te diré que puedes tomar un vinito o una cerveza el fin de semana, pero no se puede abusar. En su justa medida, todo es aceptable. Respecto al agua, es obligatorio beber dos litros de agua al día, seas como seas, joven, mayor, hombre o mujer. Es un hábito necesario como la ducha. Yo siempre digo: "hay que ducharse por dentro igual que por fuera".

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